Đường: chúng tốt cho điều gì và khi nào chúng có hại cho chúng ta?

By cristiano Antonino On Jan 9, 2023

Chúng tôi phân biệt đường hoặc carbohydrate thành hai loại lớn: đường đơn giản và đường phức tạp

Đường đơn là một họ được đặc trưng bởi monosacarit và disacarit, được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm:

glucose là monosacarit chúng ta tiêu thụ nhiều nhất, nhưng hiếm khi ở dạng nguyên chất;
fructose là một monosacarit chứa chủ yếu trong trái cây và một phần trong mật ong;
galactose là một monosacarit chứa chủ yếu trong sữa.

Trong số các disacarit

sucrose, hình thành từ glucose và fructose;
đường sữa, được tìm thấy trong sữa, và sau khi được tiêu hóa sẽ biến thành đường sữa, glucose và galactose;
maltose, bao gồm hai phân tử glucose.

Cả đường đơn và đường phức đều được chuyển hóa bằng cách tiêu hóa thành monosacarit và lượng calo của chúng luôn là 4 kcal mỗi gam.

Loại đường phức tạp được tiêu thụ phổ biến nhất là tinh bột, một loại polysacarit có trong khoai tây, các loại đậu và ngũ cốc.

CÁC LOẠI ĐƯỜNG

Đường trắng, đường nâu, chất tạo ngọt, fructose, mật ong: chọn gì khi ở quán bar? Đâu là sự cân bằng tốt nhất giữa vị ngọt và lượng calo?

Đường thanh chỉ là sucrose: nó không chứa vitamin, khoáng chất hoặc chất dinh dưỡng bảo vệ.

Và giữa đường trắng và đường mía, không có nhiều thay đổi về lượng calo.

Fructose cung cấp ít calo hơn vì nó có khả năng làm ngọt cao hơn, vì vậy bạn cần ít hơn: trên thực tế, gói fructose nhỏ hơn.

Chất làm ngọt nhân tạo: cho đến nay niềm tin chung là bạn tiêu thụ càng ít càng tốt.

Các chất tự nhiên, chẳng hạn như rượu đa chức, (erythritol, mannitol, isomalt, lactitol, xylitol, sorbitol maltitol) có thể là một chiến lược.

Cần phải cẩn thận vì chúng có thể có tác dụng nhuận tràng nếu tiêu thụ với số lượng lớn, gây đầy hơi, khí đường ruột và tiêu chảy.

Trong mật ong, ngoài đường khiến chúng ta cảm thấy ngọt, còn có các phân tử dinh dưỡng được cho là có tác dụng bảo vệ sức khỏe, với đặc tính chống viêm và chống oxy hóa.

Do đó, mật ong được coi là tốt hơn đường gói vì ngoài việc có glucose và fructose, nó còn có các chất dinh dưỡng mà sucrose không có.

ĐƯỜNG LÀ GÌ TỐT CHO?

Cơ thể của chúng ta tiêu thụ glucose: đó là chất nền năng lượng tuyệt vời nhất của chúng ta, vì nó là chất được các tế bào sử dụng để tạo ra năng lượng cần thiết cho hoạt động của chính chúng.

Đường huyết là giá trị cho biết nồng độ glucose trong máu.

Đường phức tạp, polysacarit, có trong bánh mì, mì ống, các loại đậu, được tiêu hóa và hấp thụ rất chậm, đặc biệt nếu chúng là ngũ cốc nguyên hạt, vì chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ của chúng.

Đường huyết sẽ tăng ít và chậm, sau đó giảm xuống dưới tác dụng của insulin.

Mặt khác, đường đơn không cần tiêu hóa và được hấp thụ rất nhanh.

Lượng đường trong máu tăng nhanh hơn và đạt đến đỉnh đường huyết.

Điều này đòi hỏi nhiều insulin hơn và tuyến tụy phải làm việc siêu tốc để sản xuất ra nó.

Đặc biệt bệnh nhân tiểu đường, hoặc những người bị rối loạn chuyển hóa glucose, phải rất cẩn thận với lượng ăn hàng ngày.

Tiêu thụ quá nhiều đường có thể gây ra những hậu quả về sức khỏe, làm tăng nguy cơ:

béo phì;
Bệnh tiểu đường;
các bệnh chuyển hóa mãn tính liên quan đến sự phát triển của các biến chứng thận, tim, thần kinh, chỉnh hình.

LƯỢNG ĐƯỜNG PHÙ HỢP MỖI NGÀY

Theo Mức độ hấp thụ các chất dinh dưỡng được khuyến nghị cho người dân Ý (LARN ed. 2016), trong một chế độ ăn uống cân bằng (chẳng hạn như chế độ ăn Địa Trung Hải), khoảng 45-60% lượng calo hàng ngày nên được lấy ở dạng đường; trong số này chỉ tối đa 15% nên đơn giản.

Tổng lượng tiêu thụ hơn 25% nên được coi là có khả năng liên quan đến các biến cố bất lợi cho sức khỏe.

Phần còn lại phải phức tạp, tức là từ mì ống, ngũ cốc, v.v.

Nếu không, lượng đường trong máu tăng quá cao, dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe.

15% ĐƯỜNG ĐƠN GIẢN LÀ GÌ?

Trước hết, hai phần trái cây.

Các hướng dẫn quốc tế nói rằng lượng trái cây và rau quả thích hợp nên là năm phần một ngày, ba trong số đó là rau và hai trong số đó là trái cây.

Hai phần trái cây này chiếm tỷ lệ chính xác là 15%, phần còn lại đến từ các sản phẩm từ sữa, sữa, sữa chua.

Chất làm ngọt hoặc đường mà chúng ta cho vào cà phê có thể được thêm vào với một tỷ lệ nhỏ.

Hoặc đường có trong chế biến thực phẩm, chẳng hạn như đường trong bánh quy buổi sáng.

NGỌT NGÀO

Rất thường xuyên, đường đơn được thay thế bằng chất làm ngọt, được gọi là chất làm ngọt sinh nhiệt: chúng làm ngọt, thay đổi hương vị của thức ăn và làm cho thức ăn trở nên ngọt ngào, nhưng chúng không cung cấp calo, không làm tăng lượng đường trong máu và không có tất cả tác động tiêu cực của đường đơn giản.

CÓ BAO NHIÊU ĐƯỜNG TRONG NƯỚC GIẢI KHÁT?

Nước ngọt có nhiều đường.

Một lon Coca Cola chứa 35 gam đường.

Nếu chúng ta nghĩ rằng một muỗng cà phê đường tương ứng với 5 gram, thì điều đó giống như cho 7 muỗng cà phê đường vào một ly cà phê.

Một ví dụ sai lệch là nước cam đắng: mọi người đều nghĩ rằng vì nó đắng nên nó chứa ít đường.

Trên thực tế, nó có 25 gam, tức là 5 thìa cà phê đường trong một lon.

Trong một que kem, một món ăn nhẹ mát lạnh, có 12 gam đường, tức là nhiều hơn hai thìa cà phê.

Chuyên gia dinh dưỡng tin rằng đồ uống có đường là vô ích, bởi vì chúng mang cái gọi là 'calo rỗng', tức là chúng không có chất dinh dưỡng chức năng.

Và vì vấn đề là phải ngậm nước, khuyến nghị là uống nước.

Nếu một người thích một thứ gì đó ngọt ngào, tốt hơn là một cây kem hoặc một lát bánh ngọt: với cùng giá trị calo như một loại nước ngọt, chúng mang lại cảm giác no và hài lòng.

Thỉnh thoảng uống chúng không nghiêm trọng, nhưng thói quen có thể dẫn đến hậu quả nghiêm trọng.

Nếu một người có thói quen uống nước ngọt mỗi ngày, người đó sẽ nạp vào cơ thể 300-400-500 calo rỗng mỗi ngày, điều này làm tăng khả năng mắc bệnh béo phì hoặc tiểu đường của một người.

Ngay cả những loại có chất làm ngọt nhân tạo, không cung cấp bất kỳ calo nào, trên thực tế đều có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì, bởi vì chúng thúc đẩy thói quen thích vị ngọt bằng cách khuyến khích tiêu thụ thực phẩm ngọt trong chế độ ăn uống thông thường.

ĐƯỜNG VÀ TÂM TRẠNG TỐT

Thông thường, hầu hết mọi người đều thích đường.

Con người phát triển vị giác từ rất sớm trong đời, nếu không phải ngay cả khi còn trong bụng mẹ, và vị đầu tiên mà họ cảm nhận được là vị ngọt của sữa mẹ.

Trong những khoảnh khắc đầu tiên của cuộc đời, giai đoạn thất vọng của em bé được thỏa mãn khi bú mẹ, bằng thức ăn ngọt: khi người mẹ cho em bé đang khóc bú sữa, vị ngọt sẽ trở thành sứ giả của hệ thống kiểm soát cảm xúc tiêu cực mà em bé đang trải qua.

Tất cả chúng ta đều đã trải qua giai đoạn này, đó là lý do tại sao đồ ngọt thường tượng trưng cho thời điểm ăn mừng, thời gian của niềm vui, sự thoải mái.