Kirol Medikuntza: ibiltzea, zergatik den ona zuretzat eta nola hasi praktikatzen

By Cristiano Antonino On Mar 23, 2023

Osasun graduatzailea

Martxa biziari buruz: orduko 6 eta 7 kilometro inguruko abiaduran egiten da eta besoen mugimendu naturalarekin batera egiten da.

Ez da korrika, ez da lekuan korrika, ez da korrika edo korrika motelagoa, ez da ibilaldi bat.

Ez du kontraindikazio berezirik eta ia guztientzako egokia da.

Bizkor ibiltzearen onurak

Biziki ibiltzeak beste kirol aerobikoko jarduerekin alderatuta dituen 4 abantaila nagusiak hauek dira:

mugikortasuna eta muskulu-erresistentzia hobetzen ditu bihotza pixkanaka entrenatuz;
odol-zirkulazioa eta organoen eta ehunen oxigenazioa hobetzen ditu;
nerbio-sistema positiboki estimulatzen du;
pilatutako estresak sortutako tentsioak eta antsietatea arintzen ditu, batez ere kanpoan, naturan eta eguneko argi orduetan egiten bada.

Gainera, artikulazioetan eraginik ez duen jarduera da eta, beraz, guztiontzat egingarria da.

Biziki ibiltzea adin guztietan panazea da, horrela

ez du kontraindikazio berezirik;
ez du aldez aurretiko kirol-prestakuntza berezirik behar pertsona osasuntsu batentzat;
ez du aurretiko trebetasunik edo kirol espezifikorik behar ekipamendua erosi beharrekoa.

Pertsona orok praktikatzen has daiteke hasierako inbertsio berezirik gabe fisiko edo ekonomikoki, traje eroso bat eta oinetako pare egoki bat erosteaz gain.

Kontzienteki ibiltzeak, norberaren pausoaren kontzientzia gehiago hartzeak onura mental batzuk ere ekartzen ditu: ibiltzeak pentsamendu negatiboetatik askatzen du, zientifikoki, estresari aurre egiten dio eta koherentziaz praktikatzen duen pertsonaren psikeari energia berria ematen dio.

Bizkor ibiltzeak argaltzen zaitu?

Biziki ibiltzeak ez du pisua galtzen. Baina laguntzen du.

Bere praktikak, etengabea eta denboran irauten duenak, pisu galeran eragin positiboa izan dezake, dieta kontrolatuaren (kaloria gutxiko) emaitzak areagotuz.

Zentzu honetan bakarrik esan daiteke ibiltzeak pisua galtzen lagun zaitzakeela, pisu ideala itzultzen edo mantentzen lagunduko dizula.

Beste edozein kirol edo jarduera motorrekin gertatzen den moduan, oinez ibiltzearen emaitzak gure elikadura-ohiturak aldatuz soilik lor daitezke (sasoiko elikagaiak aukeratzea, hidratazio hobea, azukre sinpleen, gatza, koipeen... , zigarro-erretzea, drogen eta substantzien kontsumoa, etab.) baita gure bizimodu sedentarioa aldatzea ere (gastua energetikoa areagotzea praktika aerobikoekin, giharrak indartzen dituzten ariketa zehatzak minutu batzuez lagunduta, postura hobetuz).

Egunean gutxienez 30-40 minutuz ibiltzea nahikoa da mugitzeko eta hobeto sentitzeko.

Etengabe ibiltzen hasten gara gure ohiko erritmoan, eta egunak eta asteak aurrera egin ahala iraupena eta intentsitatea handitzen joango gara: ariketa hau nahikoa da gure baitan ohitura on eta osasuntsu berri bat abiarazteko; hau pixkanaka-pixkanaka gero eta pozgarriagoa izango da eta gero eta alfer gutxiago egingo gaitu.

Nola hasi eta nola landu ibilaldi azkarra

Martxa bizian lehen aldiz egiten duenak helburu txikiak jarri behar dizkio bere buruari, motor eta kirol jarduera berri guztietan bezala.

Martxa bizian hasiberrientzako entrenamenduak zure erritmoan eta minutuetan hastea dakar eta, ondoren, pixkanaka-pixkanaka astez astera handitzen da.

Egokiena, astean hiru aldiz entrenatu beharko zenuke 45 eta 60 minutuz edo egunero 30 minutuz.

Hasiberrientzako entrenamendua 3 fasetan eta 3 astetan egiten da.

Hau da zenbat denbora behar duzun entrenatu:

Lehenengo astean gehienez 10-20 minutuko ibilaldi azkarreko entrenamendu batekin hasten zara (astean 2/3 aldiz).
Bigarren astean entrenamendu-denbora bikoiztu egiten duzu, eta horrela ibilaldi-denbora 40 minutu ingurukoa da.
Hirugarren astean entrenamendu-denbora 60 minutura iristen zara. Ordu bat denboran mantentzeko denbora aproposa da. Teorian, bizitza osorako ere, medikuak bestela adierazi ezean.

Dena den, adierazi behar da entrenamendu-zantzu orokorrak direla, gero kirol-medikuaren kontrol eta aholkularitzapean kirol bat praktikatzen hasi nahi duen pertsona bakoitzari egokitu behar zaizkiona eta, nolanahi ere, beti ere mediku orokorrarekin adostuta eta Pazientea ezagutzen diren patologiak tratatzen dituzten espezialistak (adibidez, kardiologoa, diabetologoa eta endokrinologoa, ortopedia, fisiatra, geriatra, etab.).

Erreparatu errekuperazio denborari eta atsedenaldiari

Ez dugu ahaztu behar gure organismoari atseden egokia emateaz: hasieran batez ere, garrantzitsua da jarduera-egunak jarduera motorretik atseden egunekin txandakatzea, gure gorputzari errekuperatzeko denbora egokia emateko.

Bestela, gure osasun-egoeran (epe labur, ertain eta luzera) negatiboki eragin dezaketen arazoak topa genitzake.

Horregatik, beti komeni da gaiaren ezagutza egokia dutenei aholkua bilatzea, eta brikolajea saihestea.

Besoak nola erabiltzen diren azkar ibiltzeko

Biziki ibiltzean, besoek 90°-ko angelua osatzen dute eta hanken mugimenduarekin bat egiten dute aurrera eta atzera era erritmiko, natural eta kontralateralean (hau da, eskuineko hanka ezkerreko besoaren aldi berean aurrera eramaten da eta alderantziz). ).

Nola jarri oina ibilaldi azkarrean

Ondo ibiltzeko teknikak oina ordenan atseden hartzea eskatzen du: 1. Oinaren orpoa, 2. Oin laua, 3. Behatza (oinari ibilaldi azkarra egiteko behar den keinu motorra, beraz, honako hau da: 1. Bultzada) , jerga teknikoan egintza motor horri oinaren errodadura deitzen zaio.

Non praktikatu ibilaldi azkarra

Martxa bizian trebatzea zinta barruan, gimnasioan edo etxean ere egin daiteke, nahiz eta gure oreka psikofisikoa berreskuratzeko modu aproposa den jarduera hau aire librean praktikatzea izango litzateke, eguzki-argiaren eraginez, ikusmenetik etekin handiena ateratzeko. zure inguruko natura (adibidez, ikusmen-, entzumen- eta usaimen-estimuluak) eta odolaren oxigenazioa.

Hiriko espaloian ibilaldi biziak praktikatu daitezkeen heinean, hobe litzateke beti norberaren jarduera fisikoa egiteko gune berdeak kokatzea edo asteburuan praktikatzea itsasertzean, mendian edo mendietan. gutxiago kutsatu edo kutsatu gabeko eremu hauek eskaintzen duten oxigenazio handiagoaz gozatzeko.

Osasun-gastua Italian: gero eta zama gero eta handiagoa da etxekoentzat

Apr 11, 2024

Hegaztiaren alerta: birusaren bilakaera eta giza arriskuen artean

Apr 4, 2024

Egun bat horiz endometriosiaren aurka

Mar 28, 2024

Itxaropena eta berrikuntza pankreako minbiziaren aurkako borrokan

Mar 27, 2024

Ibiltzeko garairik onena

Biziki ibiliz edo korrika eginez entrenatzeko eguneko unerik onena goizean goiz dela mito faltsua da, kirol medikuak azaldu duenez: estatistikoki, entrenamendu-taulei erreparatuz gero, entrenatzeko unerik onena bigarren erdia da. eguna.

Baina guztion egunerokotasunari erreparatzen badiogu, esan genezake ez dagoela bestea baino garai hoberik, badago behar desberdinak uztartzea eta horrela guztion gaitasun, beharrak (familiarekin eta lanarekin konpromisoak) batzea lortzen duen denbora. eta eguneroko erritmoak.

Oreka hori aurkitzen duzunean, berdin dio zein ordu den, eroso sentitzea baino ez da axola eta, beraz, lasaitasunez ariketa egiten hasteko prest zaudenean.

Era berean, frogatuta dago jada prestatuta dagoen pertsona bati (ez hasiberriari) entrenamendu denbora aldatzeak ohiturak aldatzeko balio duela, lehenik psikologikoki eta gero fisikoki ere, onura izugarriak jasoz.

Gure organismoa den makina zoragarri hori estimulu berriari modu positiboan erantzuteko egokituko da.

Gutxitan, kirol-medikuok ikusi dugu kirolari batzuen entrenamendu-egutegia aldatzeak (lehiaketarik gabekoak, noizbehinkakoak) eta kirolariengan (profesionalak eta ez-profesionalak) errendimendua hobetzea dakarrela, jerga teknikoan.

Era berean, beste aldagai batzuk aldatzeak, hala nola bakarkako edo taldekako entrenamenduak eta alderantziz, hobekuntza pertsonala dakar: gorputza «harrituta» geratzen da egunerokotasunaren aldaketarekin eta etekina ateratzen du.

Nola erabili bihotz-taupadaren monitorea

Erloju teknologikoen modelo batzuetan aurkitzen den eskumuturreko taupadaren monitorea (aldiro erabiltzen dutenek badakite atsedenaldian eta ariketan zehar taupadak kontrolatzen dituen tresna dela) ibiltzeko tresna baliotsua izango da: entrenamenduetan gomendatzen da. bihotz-maiztasun maximoaren %70-85 tartean geratzeko.

Azkar ibiltzeko oinetako egokia

Biziki ibiltzeko oinetako aproposa da arina eta orkatila estali gabe uzten duena (ez orkatila handiko oinetakoa, hau da, saskibaloiko oinetakoa), korrika egiteko oinetako baten zola baino zola zurrunagoa duena (normalean oso elastikoa baita kolpea ere). jauzietarako xurgatzailea eta korrika egitean oinak behar duen mugimendua), behatz indartua, orpo sendoa eta definitua, eta oinaren arkuari ondo eusten dion eta oina enbargatu gabe daukan egitura batekin.

Euskarri hori ezean, zapatilaren barne-zola kendu eta podologo batek egindako neurrira egindako oin-ohea txerta daiteke, oinaren arkua oinaren biribilketaren urrats guztietan, hau da, mugimendu teknikoan eusten da. beheko gorputz-adarrei eskatzen zaie ibiltzean (eta, beraz, azkar ibiltzearen edo maldan ibiltzearen praktikan), orpoaren, zolaren eta behatzaren sostengua dakarrena.

Nola hobetu zure entrenamendua eta sasoian ibili azkar batekin

Eguraldi epela gertu dagoela, forman jartzeko eta gorputza ezagutzeko gogoa gero eta handiagoa da, eta kilo gehigarri horiek galtzeko edo aldaka, sabela eta ipurmasailak birmoldatzeko zein kirol praktikatu behar den informazio eskaria areagotzen da.

Pisu galerari eta/edo giharretako tonifikazioari dagokionez ibilaldi agudotik emaitza handiagoak lortu nahi dituztenentzat ere komeni da.

Ariketa egiten den lurren desnibela handitu (entrenamendu-denbora handitu gabe);
ibilaldi bizia gorputz askeko ariketa batzuekin txandakatuz, hala nola, hankak, jauziak alboan edo lekuan bertan, etab.; eta
ibilaldi azkarretik korrika egitera edo txandakatu (martxa biziaren hirugarren edo laugarren astearen ondoren).

Zer jan edo edan behar den oinez ibili aurretik eta ondoren

Entrenamendu aurreko gosari baten adibide bat karbohidratoak eta proteinak, ur asko eta otordu arin eta orekatuak daude.

Ikus dezagun zeintzuk izan daitezkeen dieta-adierazpen orokorrak 40 urte inguruko gizon osasuntsu batentzat, hilabete bateko hasiberriaren ibilaldi azkarreko entrenamendua jarraitzen duena:

gosarian nahiago duzu zereal-ontzi txiki bat jogurt pote txiki batekin, fruta (sasoiko fruta 1 edo fruitu lehor, adibidez, 3 edo 4 intxaur edo almendra edo kakahuete-gurin koilarakada batzuk ogian zabaltzeko), 2 xerra tostada (ez txigortuegia, apur bat urrezkoa), kafea edo tea;
bazkarian, karbohidratoak (quinoa, edo arroz zuria, edo olo-irina, edo osoko ogia eta pasta, edo 1 banana) animalia edo landare-proteinekin (arrautzak, jogurta, kakahuete-gurina) konbinatuta gomendatzen dira;
entrenamenduaren ondoren, gorputzak, batez ere, berhidratatu eta mineralez eta bitaminaz bete behar du: hori lor daiteke, ura edo tea (berdea edo beltza) edo infusioak edo sasoiko fruta estutu berriak edateaz gain, fruta janez ere. gorputzaren egarria (marrubiak, bananak, laranjak) hidratatu eta asetuko duena, ariketan galdutako oligoelementuak hornituz. Gainera, entrenamendua jasan duten giharrak elikatu behar dira, beraz, hobe da animalia-proteinetan (arrautzak, oilaskoa, izokina, hegaluzea, gazta) edo landare-proteinetan (ahuakatea, lekaleak) oinarritutako plater bat aukeratzea.