Oporrak amaitu: elikadura osasuntsua eta fitness hobea izateko vademecuma

By Cristiano Antonino On Jan 2, 2023

Elikadurak eragin handia du gorputzaren garapenean, bizi-kalitatean eta gizabanakoaren egoera psikofisikoan

Gaur egun jakina da elikadura osasuntsuak eta jarduera fisiko aerobiko erregularrak ezinbestekoa dutela osasuna mantentzeko

Era berean, harreman estua dago sedentarismoarekin lotutako elikadura eskasaren, gorputzaren gehiegizko pisuaren eta gaixotasun kronikoen intzidentziaren artean.

Oporraldi profesionalak ez ezik, oporraldi «dietetikoak» ere betetzen dituen Gabon garaiaren ostean, bizimodu zuzenaren izpirituan itzultzea komeni da, ur gaziaren berritze on batekin hasita.

Ohitura ona izan behar da egunean gutxienez bi litro ur edatea (ahal bada karbonatatua), ezinbestekoa gorputza hidratatzeko, giltzurrunetatik hondakinak eta hondakinak ezabatzeko eta hesteetako igarobidea erregulatzeko.

Oporretatik bueltan eta eguneroko bizitza berrezartzeari hobeto aurre egiteko beste ohitura oso garrantzitsu bat, aerobiko motako jarduera fisiko erregularra mantentzea da (adibidez, korrika, oinez ibiltzea, bizikletaz ibiltzea, etab.) astean 150 minutuz gutxienez (berdin). astean bost aldiz 30 minutura edo astean hiru aldiz 45 minutura): pertsonaren ongizate psiko-fisikoaren alde egiten du, bere autonomia mantentzen du eta zahartzea moteltzen du.

Oraingoa bezalako sasoi batean, azukre gutxiko fruituak kontsumitzea erabilgarria izan daiteke, hala nola kiwi helduak eta zitrikoak, hala nola mandarinak eta laranjak, flavonoideen, A eta C bitaminaren eta B bitamina batzuen iturri bikainak baitira.

Fruta hauek propietate antioxidatzaileak dituzte eta sistema immunearen eraginkortasunari laguntzen diote. Kiwiak potasio, kaltzio, fosforo, magnesio eta burdina ere aberatsak dira, eta, konbinatuta, ahalmen antianemikoak, egarria asetzeko, diuretikoak eta sendagarriak ematen dizkiete.

Jakina, elikagai hauek bizi zaren munduko eskualdearen arabera aukeratu behar dituzu

Barazkiei dagokienez, berriz ere garrantzitsua da urtarokotasuna kontuan hartzea eta udazkeneko eta neguko denboraldi honetan kalabaza eta brokolia bezalako barazkiak kontsumitzea.

Kaloria gutxi baina betakaroteno, zuntz eta mineraletan (fosforoa eta kaltzioa) aberatsa den kalabaza garrantzitsua da udako eguzkiaren ondoren, eta kaloria gutxiko errezeta askotan osagaia da, eta C bitaminaren, bitaminaren iturria da. B1, B2 eta niazina.

Brokolia, zuntzetan, gatz mineraletan (kaltzioa, sodioa, burdina, fosforoa, potasioa) C, B1, B2, E eta K bitaminan, sulforafanoa dauka, hesteetako eta biriketako minbiziaren aurkako efektu babeslea duena.

Era berean, sistema immunologikoa indartzen eta uraren atxikipenari aurre egiten laguntzen dion botere antioxidatzaile handia dute, gorputza desintoxikatzen laguntzen baitu produktu kimiko kaltegarriak ezabatuz.

Ez da erabilgarria, beraz, gutxiago jatea, sasoiko elikagaien zikloa jarraituz hobeto jatea baizik.

Horrenbestez, neurri errazak bete behar dira, hala nola, landare-jatorriko elikagaiak egunero jatea (sasoiko fruta eta barazkiak, lekaleak, etab.) eta bereziki erreparatzea ongailu gisa erabili beharreko koipeei (gurina eta gantza kendu, landare-olioak nahiago izan beharrean). eta bereziki gordinik erabilitako olio birjina estra)

Karbohidratoen ingesta ahal den neurrian indize gluzemiko baxua duten elikagaietatik etorri behar da, hala nola, hobeki zereal integralak (espelta, arroza, garagarra, etab.), ogi integrala, bitxi integrala, pasta integrala, etab.; eta fruta bereziki helduak eta azukretsuak (platanoak, mahatsak, kakiak, pikuak, sandia) kontsumitzeaz gainezkatu behar.

Haragi-kontsumoa astean 4-5 otordu baino gehiagora mugatu behar da, hegaztiak, untxi-haragia, txahal giharrak hobetsi eta gorpuzkiak eta ikusgai dagoen haragi-koipea kenduz.

Arraina gutxienez astean bitan jan behar da (ahal bada, arrain koipetsua), proteina eta omega-3 eta omega-6 gantz-azido esentzialak iturri gisa.

Elikadura osasuntsu baterako ohitura zuzenen artean, arrautzak eta gazta kontsumo mugatua dago, astean bitan gehienez (zenbaki honetan ere kontuan izan behar dira elikagaiak prestatzeko erabiltzen diren arrautzak, hala nola arrautza-pasta, pastelak, ogia, etab.). .), eta fruta lehorrak eguneroko dosi txikietan hartuta.

Neguko oporren ondoren bizimodu osasuntsu eta orekatu batera itzultzeko dieta-arau sinple batzuk

Era berean, oso garrantzitsua da hainbat elikagaitarako erabiltzen diren sukaldaritza-teknikei arreta berezia jartzea: haragirako eta arrainetarako, parrillan erreak, labean eta plantxan erreak hobesten dira, ez baitute ongailu handirik behar, eta frijituak saihestu behar dira; fruta eta barazkiak gordinik jan behar dira gehienetan, edo, gehienez, lurrunetan eta ur apur batean egosi.