آیا از بی خوابی رنج می برید؟ در اینجا این است که چرا این اتفاق می افتد و چه کاری می توانید انجام دهید

By کریستیانو آنتونینو On ممکن است 23، 2023

بی خوابی یک اختلال خواب بسیار رایج است: برای فرد مبتلا به سختی به خواب می رود. اما این همه ماجرا نیست: ممکن است فرد مبتلا نه تنها در طول شب مکرر از خواب بیدار شود، بلکه ممکن است قبل از طلوع صبح چشمان خود را باز کند و دیگر هرگز به خواب نرود.

این چیزی بیش از یک اختلال آزاردهنده است: کمبود خواب یا بدخوابی می‌تواند بر انرژی و خلق و خوی افراد تأثیر بگذارد، اما به سلامتی آنها آسیب برساند و عملکرد کاری و کیفیت زندگی او را مختل کند.

برای «احساس خوب» تعداد ساعات خواب استانداردی وجود ندارد، اما از فردی به فرد دیگر متفاوت است

با این حال، اعتقاد بر این است که اکثر افراد در بزرگسالی به حدود 7-8 ساعت در شب نیاز دارند (اما کسانی هستند که فقط به 5 ساعت برای بازیابی انرژی خود نیاز دارند و افرادی هستند که طولانی می خوابند که به 9 یا 10 ساعت نیاز دارند).

با این حال، افراد زیادی هستند که بی خوابی کوتاه مدت ("حاد") را در زندگی خود تجربه می کنند که برای روزها یا هفته ها ادامه دارد: این معمولاً نتیجه استرس یا یک رویداد آسیب زا است.

با این حال، کسانی نیز هستند که از بی خوابی طولانی مدت ("بی خوابی مزمن") رنج می برند که حداقل ماه ها و اغلب بسیار بیشتر طول می کشد.

بی خوابی ممکن است "اولیه" و بنابراین یک اختلال منفرد باشد، یا ممکن است ثانویه به سایر شرایط پزشکی یا مصرف برخی داروها باشد.

اعتراف به رنج آن اولین قدم برای حل آن و بازگشت به کیفیت خوب زندگی است.

بی خوابی: تعریف و آنچه شامل آن می شود

واژه بی خوابی از لاتین بی خوابی گرفته شده و به معنای «عدم رویا» است. یک اصطلاح پیشنهادی برای توصیف یک اختلال خواب که به همان اندازه که آزاردهنده است رایج است.

از دیدگاه بالینی، بی خوابی به مدت زمان ناکافی خواب و همچنین ناپیوستگی آن اشاره دارد: برای رنج بردن از آن کافی نیست که چند ساعت در شب بخوابید، بنابراین، اما لازم است که این ساعات کافی نباشد. عملکردهای اجتماعی و کاری کافی را در طول روز حفظ کنید.

گاهی اوقات این اختلال ابتدایی است، اما اغلب ثانویه به سایر شرایط پاتولوژیک یا فیزیکی یا عادات بد (مربوط به رژیم غذایی، فعالیت بدنی و سبک زندگی به طور کلی) است.

اگرچه 10 درصد از جمعیت جهان از بی خوابی مزمن رنج می برند، اما تنها یک نوع وجود ندارد و در واقع هر بیمار علائم متفاوتی را نشان می دهد.

به طور خاص، سه نوع بی خوابی وجود دارد

بی خوابی اولیه، زمانی که سوژه در به خواب رفتن مشکل دارد
بی خوابی متوسط، زمانی که سوژه در طول شب از خواب بیدار می شود و تلاش می کند دوباره بخوابد
بی خوابی پایانی، زمانی که سوژه از بیداری های اولیه شکایت می کند و تلاش می کند دوباره به خواب برود

در هر صورت، کیفیت خواب بسیار پایین است و عوارض جانبی آن متفاوت است (مشکل در بیدار ماندن در طول روز، کاهش تمرکز و حافظه، تا افسردگی مطلق).

علاوه بر این، تا به امروز نه تنها هیچ دارویی وجود ندارد که به طور کامل این اختلال را برطرف کند، بلکه هیچ دارویی نیز وجود ندارد که برای همه افراد مناسب باشد.

بی خوابی: علائم

علائم بی خوابی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

مشکل به خواب رفتن در عصر
بیدار شدن در شب
صبح خیلی زود بیدار شدن
بعد از یک خواب شبانه احساس استراحت نمی کنید
خستگی یا خواب آلودگی در طول روز
تحریک پذیری، افسردگی یا اضطراب
مشکل در توجه، تمرکز روی کارها/کار یا مشکل در به خاطر سپردن
افزایش تعداد خطاها (مثلاً در محل کار)
نگرانی دائمی در مورد خواب

با این حال، برای در نظر گرفتن اینکه یک فرد واقعاً از درجه قابل توجهی از بی خوابی مزمن رنج می برد، باید معیارهای خاصی را در نظر گرفت:

زمان به خواب رفتن یا زمان بیدار شدن در شب برابر یا بیشتر از 30 دقیقه
اپیزودهای اختلال خواب برابر یا بیشتر از 3 شب در هفته
طول مدت بی خوابی برابر یا بیشتر از 6 ماه

افرادی که از اختلالات خواب رنج می برند از خواب آلودگی در طول روز و بدتر شدن توانایی کار خود شکایت دارند (مورین، 1993).

کسانی که از بی خوابی رنج می برند، در مقایسه با افراد بدون بی خوابی، سطح بالایی از اضطراب و افسردگی را گزارش می کنند.

بنابراین بی خوابی ممکن است یک عامل خطر یا عاملی برای ایجاد برخی موارد باشد روانپزشکی اختلالات (هاروی، 2001؛ لیچشتاین، 2000).

علل بی خوابی و راه های پیشگیری از آن

اگرچه در برخی موارد بی‌خوابی ممکن است یک اختلال منفرد باشد، اما اغلب با آسیب‌شناسی‌های فیزیکی و روانی دیگر همراه است.

معمولاً نتیجه استرس، رویدادهای زندگی یا عادت هایی است که خواب را مختل می کند.

درمان علت زمینه‌ای می‌تواند بی‌خوابی را برطرف کند، اگرچه گاهی اوقات این اختلال می‌تواند سال‌ها طول بکشد و به یک آسیب‌شناسی کامل تبدیل شود.

علل شایع بی خوابی مزمن عبارتند از

فشار. نگرانی در مورد کار، مدرسه، سلامتی، مالی یا خانواده می تواند ذهن را در شب فعال نگه دارد و خوابیدن را سخت کند. رویدادهای استرس‌زا یا آسیب‌های روانی زندگی، مانند مرگ یا بیماری یکی از عزیزان، طلاق یا از دست دادن شغل نیز می‌تواند منجر به بی‌خوابی شود.
نوبت کاری یا سفر ریتم های شبانه روزی مانند یک ساعت درونی عمل می کنند و جنبه هایی مانند چرخه خواب و بیداری، متابولیسم و دمای بدن را هدایت می کنند. قطع کردن آنها می تواند منجر به بی خوابی شود. دلایل اصلی عبارتند از جت تاخیر ناشی از سفرهای بین قاره ای، نوبت کاری با تغییرات مکرر یا شیفت شب
عادات بد خوابیدن عادات بد خواب شامل زمان خواب نامنظم، چرت روزانه، فعالیت های تحریک کننده قبل از خواب، محیطی که در آن فرد احساس ناراحتی می کند، و استفاده از تخت برای کار، غذا خوردن یا تماشای تلویزیون است.
رایانه، تلویزیون، بازی‌های ویدیویی، گوشی‌های هوشمند یا سایر صفحه‌های نمایش درست قبل از رفتن به رختخواب می‌توانند در چرخه خواب اختلال ایجاد کنند.
خوردن خیلی دیر در شب. خوردن یک میان وعده سبک قبل از خواب خوب است، اما خوردن بیش از حد ممکن است باعث شود فرد هنگام دراز کشیدن از نظر جسمی احساس ناراحتی کند.
کافئین، نیکوتین و الکل. قهوه، چای و سایر نوشیدنی های کافئین دار محرک هستند: نوشیدن آنها در اواخر بعد از ظهر یا عصر ممکن است از خوابیدن بیمار در شب جلوگیری کند. نیکوتین موجود در محصولات تنباکو محرک دیگری است که ممکن است خواب را مختل کند. الکل ممکن است به خوابیدن کمک کند، اما از مراحل عمیق تر خواب جلوگیری می کند و اغلب باعث بیدار شدن در نیمه شب می شود.
داروها بسیاری از داروها می توانند با خواب تداخل داشته باشند، مانند برخی از داروهای ضد افسردگی، مسکن ها، آنتی هیستامین ها، داروهای ضد فشار خون یا آسم یا داروهای سرماخوردگی. داروهایی که برای کاهش وزن استفاده می شوند، حاوی کافئین یا سایر محرک ها نیز ممکن است خواب را مختل کنند
اختلالات سلامت روان. به عنوان مثال، اختلال استرس پس از سانحه یا افسردگی
آسیب شناسی: نمونه هایی از شرایط مرتبط با بی خوابی عبارتند از درد مزمن، سرطان، دیابت، بیماری قلبی، آسم، بیماری ریفلاکس معده به مری (GERD)، تیروئید پرکار، بیماری پارکینسون و بیماری آلزایمر.

بی خوابی و پیری

بی خوابی با افزایش سن بیشتر می شود.

با افزایش سن، ممکن است این موارد را تجربه کنیم:

تغییر در الگوهای خواب. خواب اغلب با افزایش سن کمتر آرام می شود، بنابراین سر و صدا یا سایر عوامل مزاحم در محیط بیشتر احتمال دارد که فرد را بیدار کند. از جمله، با افزایش سن افراد، اغلب زودتر خسته می شوند، زودتر می خوابند و صبح زودتر از خواب بیدار می شوند. افراد مسن معمولاً به اندازه افراد جوان به خواب نیاز دارند.
تغییرات در فعالیت افراد مسن ممکن است از نظر جسمی یا اجتماعی کمتر فعال باشند و این آنها را بیشتر مستعد چرت زدن در روز می کند که کیفیت خواب خوب در شب را مختل می کند.
تغییرات در سلامت. درد مزمن ناشی از شرایطی مانند آرتریت یا مشکلات کمر و همچنین افسردگی یا اضطراب می تواند خواب را مختل کند. مشکلاتی که نیاز به ادرار کردن در طول شب را افزایش می‌دهند، مانند بیماری پروستات یا مثانه، آپنه خواب و سندرم پای بی‌قرار، همین کار را انجام می‌دهند و با افزایش سن بیشتر می‌شوند.
داروها افراد مسن معمولا بیشتر از بیماران جوانتر از داروها استفاده می کنند و برخی از این داروها ممکن است به عنوان یک عارضه جانبی بی خوابی داشته باشند.
مشکلات خواب نیز می تواند برای کودکان و نوجوانان نگران کننده باشد، اما این عمدتا به این دلیل است که آنها فعال تر هستند و بنابراین می خواهند دیرتر به رختخواب بروند و صبح ها بیشتر بخوابند.

پست‌های مرتبط

هزینه های بهداشتی در ایتالیا: بار فزاینده ای بر خانوارها

آوریل 11، 2024

هشدار پرندگان: بین تکامل ویروس و خطرات انسانی

آوریل 4، 2024

یک روز در زرد در برابر اندومتریوز

مار 28، 2024

امید و نوآوری در مبارزه با سرطان پانکراس

مار 27، 2024

به همین دلیل است که برای والدین مهم است که روال چرخه خواب و بیداری را برای آنها برنامه ریزی کنند.

بی خوابی: عواقب

خواب به اندازه یک رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم برای سلامتی مهم است، زیرا هم از نظر ذهنی و هم از نظر جسمی بر فرد تأثیر می گذارد.

در واقع، افراد مبتلا به بی خوابی نسبت به افرادی که خوب می خوابند، کیفیت زندگی پایین تری دارند.

پیامدهای بی خوابی عبارتند از:

عملکرد کمتر در محل کار یا مدرسه
زمان واکنش کندتر هنگام رانندگی با افزایش خطر تصادف
اختلالات سلامت روان مانند افسردگی، اختلال اضطراب یا سوء مصرف مواد
افزایش خطر و شدت بیماری ها یا شرایط طولانی مدت مانند فشار خون بالا و بیماری قلبی

چه درمان هایی برای مبارزه با بی خوابی مفید است

برخی از عادات خوب می توانند به جلوگیری از بی خوابی و خواب عمیق و آرام کمک کنند.

در زیر لیستی از نکات مفیدی که باید برای مبارزه با این اختلال رعایت کنید آورده شده است:

ثبات کلیدی است: حفظ زمان خواب و بیدار شدن یکسان (حتی در آخر هفته ها) می تواند به تنظیم خواب شما کمک کند.
فعال بمانید: فعالیت منظم به بهبود خواب شبانه کمک می کند
بررسی کنید که داروهای روزانه شما به بی خوابی کمک نمی کند
از چرت زدن در روز خودداری کنید یا آن را محدود کنید
از مصرف کافئین و الکل اجتناب کنید یا آن را محدود کنید و از نیکوتین استفاده نکنید
از خوردن غذاها و نوشیدنی های زیاد قبل از خواب خودداری کنید
اتاق خواب را به مکانی راحت برای خواب تبدیل کنید
یک مراسم آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید، مانند حمام آب گرم، مطالعه یا گوش دادن به موسیقی ملایم

علاوه بر این اقدامات احتیاطی که باید به عنوان یک اقدام پیشگیرانه انجام شود، کسانی که قبلاً از بی خوابی رنج می برند می توانند با پزشک خود در مورد روان درمانی شناختی-رفتاری احتمالی یا دارودرمانی صحبت کنند.

روان درمانی شناختی رفتاری شامل استفاده از تکنیک های مداخله ای معینی است که بسته به ویژگی های اختلال در هر بیمار می تواند مورد استفاده قرار گیرد.

تکنیک ها عمدتاً عبارتند از:

آموزش بهداشت خواب: عوامل اتیولوژیکی و نگهدارنده بی خوابی بر اساس مدل شناختی-رفتاری برای بیمار توضیح داده می شود.
علاوه بر این، فیزیولوژی خواب (مراحل خواب، ساعت داخلی و خارجی، تفاوت های فردی) به منظور بهبود کیفیت خواب روشن می شود.
محدودیت خواب: اجازه می دهد تا زمانی که بیمار در رختخواب سپری می کند با زمان واقعی خوابیدن مطابقت داشته باشد.
کنترل محرک: هدف از بین بردن هرگونه ارتباط بین تخت یا اتاق خواب و فعالیت های ناسازگار با خواب است.
بازسازی شناختی: روشی برای تغییر باورها و انتظارات ناکارآمد در مورد خواب.
تمدد اعصاب و تکنیک های تخیلی حواس پرتی.

با توجه به داروها، داروهای هیپنوتیزم القا کننده تمایل دارند در بیماران مسن استفاده شوند، در حالی که داروهای خواب آور یا ضد اضطراب با عملکرد خواب آور (بنزودیازپین ها) برای استفاده طولانی مدت توصیه نمی شوند، زیرا عوارض جانبی متعددی دارند و منجر به درجه بالایی از عادت می شوند.

علاوه بر این، تلاش شدید برای ترک می تواند منجر به بازگشت خونین بی خوابی، بی قراری روانی حرکتی، اضطراب و لرزش شود (گیلین، اسپین وربر و جانسون، 1989).

این باعث می شود فرد بی خواب دوباره دارو را مصرف کند و یک دور باطل ایجاد می کند.

بنابراین درمان طولانی‌مدت اختلال بی‌خوابی نیاز به استفاده از داروهای آرام‌بخش ضد افسردگی و ملاتونین دارد.