น้ำตาล: มีประโยชน์อย่างไรและไม่ดีต่อเราเมื่อใด

By คริสเตียโน อันโตนิโน On ม.ค. 9, 2023

เราจำแนกน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรตออกเป็นสองประเภทกว้างๆ ได้แก่ น้ำตาลเชิงเดี่ยวและน้ำตาลเชิงซ้อน

น้ำตาลเชิงเดี่ยวเป็นตระกูลที่โดดเด่นด้วยโมโนแซ็กคาไรด์และไดแซ็กคาไรด์ ซึ่งพบได้ในอาหารหลากหลายประเภท:

กลูโคสเป็นโมโนแซ็กคาไรด์ที่เราบริโภคมากที่สุด แต่ไม่ค่อยอยู่ในรูปบริสุทธิ์
ฟรุกโตสเป็นโมโนแซ็กคาไรด์ที่มีส่วนใหญ่ในผลไม้และบางส่วนในน้ำผึ้ง
กาแลคโตสเป็นโมโนแซ็กคาไรด์ที่มีอยู่ในนมเป็นส่วนใหญ่

ในบรรดาไดแซ็กคาไรด์

ซูโครสเกิดจากกลูโคสและฟรุกโตส
แลคโตสซึ่งพบในนมและเมื่อย่อยแล้วจะเปลี่ยนเป็นแลคโตส กลูโคส และกาแลคโตส
มอลโตสซึ่งประกอบด้วยกลูโคสสองโมเลกุล

ทั้งน้ำตาลเชิงเดี่ยวและน้ำตาลเชิงซ้อนจะถูกเปลี่ยนโดยการย่อยเป็นโมโนแซ็กคาไรด์ และปริมาณแคลอรี่ของพวกมันจะอยู่ที่ 4 กิโลแคลอรีต่อกรัมเสมอ

น้ำตาลเชิงซ้อนที่บริโภคกันมากที่สุดคือแป้ง ซึ่งเป็นโพลีแซ็กคาไรด์ที่พบในมันฝรั่ง พืชตระกูลถั่ว และธัญพืช

ประเภทของน้ำตาล

น้ำตาลทรายขาว, น้ำตาลทรายแดง, สารให้ความหวาน, ฟรุกโตส, น้ำผึ้ง: จะเลือกอะไรเมื่ออยู่ที่บาร์? อะไรคือความสมดุลที่ดีที่สุดระหว่างรสหวานและปริมาณแคลอรี่?

น้ำตาลแท่งเป็นเพียงน้ำตาลซูโครสเท่านั้น ไม่มีวิตามิน แร่ธาตุ หรือสารอาหารป้องกัน

และระหว่างน้ำตาลทรายขาวกับน้ำตาลอ้อย แคลอรีไม่เปลี่ยนแปลงมากนัก

ฟรุกโตสให้แคลอรีน้อยกว่าเพราะมีพลังในการให้ความหวานสูงกว่า คุณจึงต้องการน้อยกว่า อันที่จริง ฟรุกโตสซองมีขนาดเล็กกว่า

สารให้ความหวานเทียม: ถึงตอนนี้ความเชื่อทั่วไปคือยิ่งคุณบริโภคน้อยเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น

สารจากธรรมชาติ เช่น โพลีไฮดริกแอลกอฮอล์ (อีริทริทอล แมนนิทอล ไอโซมอลต์ แลคทิทอล ไซลิทอล ซอร์บิทอล มอลทิทอล) สามารถเป็นกลยุทธ์ได้

ต้องระวังเพราะอาจมีฤทธิ์เป็นยาระบายได้หากบริโภคในปริมาณมาก ทำให้ท้องอืด มีแก๊สในลำไส้ และท้องเสีย

ในน้ำผึ้ง นอกจากน้ำตาลซึ่งเป็นเหตุผลที่เรามองว่าหวานแล้ว ยังมีโมเลกุลทางโภชนาการที่มีผลในการป้องกันสุขภาพ โดยมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระ

น้ำผึ้งจึงถือว่าดีกว่าน้ำตาลซอง เพราะนอกจากจะมีกลูโคสและฟรุกโตสแล้ว ยังมีสารอาหารที่น้ำตาลซูโครสไม่มีอีกด้วย

น้ำตาลมีประโยชน์อย่างไร?

ร่างกายของเราใช้น้ำตาลกลูโคส: เป็นสารอาหารตั้งต้นที่เป็นเลิศ เนื่องจากเป็นสารที่เซลล์ใช้ในการผลิตพลังงานที่จำเป็นสำหรับการทำงานของเซลล์เอง

ค่าน้ำตาลในเลือดคือค่าที่บ่งบอกถึงความเข้มข้นของกลูโคสในเลือด

น้ำตาลเชิงซ้อน โพลีแซคคาไรด์ ที่มีอยู่ในขนมปัง พาสต้า พืชตระกูลถั่ว จะถูกย่อยและดูดซึมได้ช้ามาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป็นธัญพืชไม่ขัดสี เนื่องจากไฟเบอร์จะชะลอการดูดซึมของพวกมัน

ระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้นทีละน้อยและลดลงตามฤทธิ์ของอินซูลิน

ในทางกลับกัน น้ำตาลเชิงเดี่ยวไม่จำเป็นต้องถูกย่อยและถูกดูดซึมอย่างรวดเร็ว

น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเร็วขึ้นและถึงจุดสูงสุดที่เรียกว่าระดับน้ำตาลในเลือด

สิ่งนี้ต้องการอินซูลินและการทำงานของตับอ่อนมากขึ้นในการผลิต

โดยเฉพาะผู้ป่วยโรคเบาหวานหรือผู้ที่มีการเผาผลาญกลูโคสบกพร่องจะต้องระมัดระวังในการบริโภคในแต่ละวันให้มาก

การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปอาจส่งผลต่อสุขภาพ เพิ่มความเสี่ยงของ:

โรคอ้วน;
โรคเบาหวาน;
โรคเมแทบอลิกเรื้อรังที่เกี่ยวข้องกับการพัฒนาของไต, หัวใจ, ภาวะแทรกซ้อนทางระบบประสาท, ศัลยกรรมกระดูก

ปริมาณน้ำตาลที่เหมาะสมต่อวัน

ตามระดับของการบริโภคสารอาหารที่แนะนำสำหรับประชากรอิตาลี (LARN ed. 2016) ในอาหารที่สมดุล (เช่น อาหารเมดิเตอร์เรเนียน) ประมาณ 45-60% ของแคลอรี่ต่อวันควรได้รับในรูปของน้ำตาล ในจำนวนนี้สูงสุดเพียง 15% ควรเป็นแบบธรรมดา

การบริโภครวมมากกว่า 25% ควรพิจารณาว่าอาจเชื่อมโยงกับเหตุการณ์ที่ไม่พึงประสงค์ต่อสุขภาพ

ส่วนที่เหลือต้องซับซ้อน เช่น จากพาสต้า ซีเรียล ฯลฯ

มิฉะนั้นน้ำตาลในเลือดจะสูงเกินไปซึ่งนำไปสู่ปัญหาสุขภาพมากมาย

น้ำตาลธรรมดา 15% คืออะไร?

ก่อนอื่น ผลไม้สองส่วน

หลักเกณฑ์สากลระบุว่าการบริโภคผักและผลไม้ที่ถูกต้องควรเป็น XNUMX ส่วนต่อวัน โดย XNUMX ส่วนในนั้นควรเป็นผักและ XNUMX ในนั้นควรเป็นผลไม้

ผลไม้ทั้งสองส่วนนี้มีสัดส่วนที่ถูกต้องคือร้อยละ 15 ส่วนที่เหลือมาจากผลิตภัณฑ์นม นม โยเกิร์ต

สารให้ความหวานหรือน้ำตาลที่เราใส่ในกาแฟของเราสามารถเติมได้ในสัดส่วนที่น้อย

หรือน้ำตาลที่มีอยู่ในการเตรียมอาหาร เช่น น้ำตาลในขนมปังกรอบตอนเช้า

ขนมหวาน

บ่อยครั้งที่น้ำตาลเชิงเดี่ยวถูกแทนที่ด้วยสารให้ความหวานที่เรียกว่าสารให้ความหวานแบบอะแคลอริก: พวกมันทำให้หวาน เปลี่ยนรสชาติของอาหารและทำให้หวาน แต่ไม่ได้ให้แคลอรี ไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด และไม่มีทั้งหมด ผลเสียของน้ำตาลเชิงเดี่ยว

กระทู้ที่เกี่ยวข้อง

การใช้จ่ายด้านสุขภาพในอิตาลี: ภาระครัวเรือนที่เพิ่มมากขึ้น

เมษายน 11, 2024

การแจ้งเตือนกรงนก: ระหว่างวิวัฒนาการของไวรัสกับความเสี่ยงของมนุษย์

เมษายน 4, 2024

วันในสีเหลืองกับภาวะเยื่อบุโพรงมดลูกเจริญผิดที่

Mar 28, 2024

ความหวังและนวัตกรรมในการต่อสู้กับมะเร็งตับอ่อน

Mar 27, 2024

สารให้ความหวานบางชนิดเป็นสารเคมีที่ผลิตในห้องปฏิบัติการ เช่น ขัณฑสกรหรือสารให้ความหวาน

อย่างอื่นเป็นธรรมชาติ เช่น สกัดจากพืช เช่น หญ้าหวาน: นอกจากรสหวานแล้ว ยังมีรสขม ซึ่งยังคงอยู่หลังจากผ่านกระบวนการสกัดและทำให้บริสุทธิ์

น้ำอัดลมมีน้ำตาลมากแค่ไหน?

น้ำอัดลมอุดมไปด้วยน้ำตาล

โคคาโคล่าหนึ่งกระป๋องมีน้ำตาล 35 กรัม

ถ้าเราคิดว่าน้ำตาล 5 ช้อนชาเท่ากับ 7 กรัม ก็เหมือนใส่น้ำตาล XNUMX ช้อนชาในกาแฟ

ตัวอย่างที่ทำให้เข้าใจผิดคือน้ำส้มที่มีรสขม ทุกคนคิดว่าเพราะมันมีรสขม จึงมีน้ำตาลน้อย

ในความเป็นจริงมี 25 กรัม คือน้ำตาล 5 ช้อนชาในกระป๋องเดียว

ในไอติม ขนมเย็นชิ้นเล็กๆ มีน้ำตาล 12 กรัม มากกว่าสองช้อนชา

นักกำหนดอาหารเชื่อว่าเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลนั้นไม่มีประโยชน์ เพราะมันมีสิ่งที่เรียกว่า 'แคลอรีเปล่า' กล่าวคือไม่มีสารอาหารที่มีประโยชน์

และเนื่องจากจุดที่ควรดื่มน้ำ คำแนะนำคือการดื่มน้ำ

หากใครอยู่ในอารมณ์อยากทานของหวาน ไอศกรีมหรือเค้กสักชิ้นจะดีกว่า: ด้วยค่าแคลอรี่เท่ากับน้ำอัดลม พวกเขาให้ความอิ่มและความพึงพอใจ

บางครั้งการดื่มก็ไม่ร้ายแรง แต่นิสัยอาจนำไปสู่ผลร้ายแรงได้

ถ้าใครติดนิสัยชอบดื่มเครื่องดื่มที่มีรสหวานทุกวัน คนเราจะได้รับแคลอรีเปล่าๆ 300-400-500 แคลอรีต่อวัน ซึ่งจะเพิ่มความอ่อนไหวต่อโรคอ้วนหรือเบาหวาน

แม้แต่สารให้ความหวานเทียมซึ่งไม่ได้ให้แคลอรี ในความเป็นจริงแล้วเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเป็นโรคอ้วน เนื่องจากสารเหล่านี้ส่งเสริมนิสัยของรสหวานโดยการส่งเสริมการบริโภคอาหารที่มีรสหวานในอาหารปกติ

น้ำตาลและอารมณ์ดี

โดยปกติแล้ว เกือบทุกคนชอบน้ำตาล

คนเราจะรับรู้รสชาติได้ตั้งแต่เนิ่นๆ แม้ว่าจะยังไม่ถึงช่วงชีวิตในครรภ์ก็ตาม และรสชาติแรกที่รับรู้คือรสหวานของน้ำนมแม่

ในช่วงแรกๆ ของชีวิต ระยะหงุดหงิดของทารกจะพึงพอใจผ่านการดูดนมแม่ด้วยอาหารหวาน เมื่อแม่ให้นมแก่ทารกที่ร้องไห้ รสหวานจะกลายเป็นสารของระบบควบคุมอารมณ์ด้านลบที่ทารกกำลังประสบอยู่

เราทุกคนเคยผ่านช่วงเวลานี้มาแล้ว ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมขนมจึงเป็นตัวแทนของช่วงเวลาแห่งการเฉลิมฉลอง ช่วงเวลาแห่งความสุข และความสบายใจ