بی خوابی با ناتوانی در به دست آوردن مقدار کافی خواب برای احساس آرامش مشخص می شود. این می تواند به دلیل سختی در به خواب رفتن یا ماندن در خواب باشد. همچنین ممکن است منجر به بیدار شدن زودتر از حد مطلوب شود

اغلب گزارش شده است که خواب به طور مزمن با کیفیت پایین و سبک و بدون طراوت است.

در نتیجه، افراد مبتلا به بی خوابی از علائمی مانند کم توجهی، تحریک پذیری و کاهش انرژی رنج می برند.

خوشبختانه، گزینه‌های درمانی مؤثری برای بی‌خوابی وجود دارد، از استفاده موقت از قرص‌های خواب گرفته تا درمان شناختی رفتاری.

علائم بی خوابی

با بی خوابی، مشکلات خواب حداقل سه شب در هفته برای بیش از سه ماه رخ می دهد

بی خوابی بر عملکرد روزانه تأثیر منفی می گذارد و منجر به یک یا چند مورد از علائم زیر می شود:

• خستگی یا خواب آلودگی در طول روز
• بدحالی (احساس ناخوشی)
• توجه یا تمرکز ضعیف
• عملکرد ضعیف (خطا، تصادف)
• کاهش انرژی یا انگیزه
• مشکلات رفتاری (به عنوان مثال، بیش فعالی، تکانشگری، پرخاشگری)
• ناتوانی در چرت زدن
• سردرد، ناراحتی معده و شکایت درد مزمن

علاوه بر علائم بالا در طول روز، اختلالات خلقی، مانند اضطراب یا افسردگی، معمولاً با بی خوابی همراه است.

افسردگی ممکن است با بیدار شدن در صبح زود و مشکل در بازگشت به خواب همراه باشد.

اضطراب ممکن است ذهن شما را در شب وزوز کند و در حالی که سعی می کنید بخوابید، نگرانی شما را فرا می گیرد.

هنگامی که به دست آوردن خواب دشوار می شود، ممکن است به آتش اضطراب دامن بزند و اوضاع را بدتر کند و به یک چرخه معیوب دامن بزند.

علاوه بر این، بی خوابی ممکن است بر سطح سروتونین و عملکرد لوب فرونتال مغز تأثیر بگذارد.

لوب فرونتال وظایف اجرایی مختلفی را بر عهده دارد که در انتخاب منطقی و تعاملات اجتماعی مناسب نقش کلیدی دارند.

اختلال می تواند آنقدر قابل توجه باشد که توانایی سرکوب افکار خودکشی یا حتی انگیزه مستقیم برای خودکشی ممکن است از بین برود.

مطالعات نشان می دهد که خطر خودکشی در بین مبتلایان به این اختلال ممکن است دو برابر شود.

علل بی خوابی

درک متخصصان از علت بی خوابی ریشه در سه عامل مستعد، تحریک و تداوم دارد.

استعداد

همه افراد این پتانسیل را دارند که دچار مشکل در خواب شوند که مشخصه بی خوابی است.

این به عنوان یک استعداد یا آستانه نامیده می شود. آستانه ایجاد بی خوابی برای هر فرد متفاوت است.

باور کنید یا نه، افرادی هستند که به ندرت یا هرگز دچار مشکل خواب شبانه نمی شوند.

از سوی دیگر، برخی از افراد ممکن است بدشانس باشند و به سادگی مستعد بی خوابی باشند.

این احتمالاً به عوامل ژنتیکی (بی‌خوابی اغلب در خانواده‌ها رخ می‌دهد)، سن، جنسیت (بی‌خوابی بیشتر در زنان رخ می‌دهد)، مصرف مواد و سایر موارد پزشکی و روانپزشکی شرایط (مانند افسردگی، اضطراب، یا اختلالات درد مزمن، مانند میگرن یا فیبرومیالژیا).

همچنین ممکن است بی خوابی به افزایش سیگنال هشدار نسبت داده شود.

این مربوط به سیستم عصبی سمپاتیک است که مسئول پاسخ "جنگ یا گریز" است.

برخی از افراد ممکن است انگیزه همدردی بیشتری داشته باشند، به این معنی که آماده پاسخگویی به یک تهدید خارجی هستند.

این سیگنال می تواند شما را در طول روز بیدار نگه دارد، اما همچنین افراد مبتلا به بی خوابی را در شب بیدار نگه می دارد.

برخی این را "خسته اما سیمی" توصیف کرده اند.

استقرار

حتی اگر ممکن است شما مستعد بی خوابی باشید، باید آن را تحریک کنید.

این محرک ها عوامل تسریع کننده یا تحریک کننده نامیده می شوند.

نمونه هایی از این عوامل عبارتند از:

• نوشیدن الکل، کافئین، یا کشیدن سیگار قبل از خواب
• تلویزیون یا حیوانات خانگی در اتاق خواب
• سفر (باعث جت لگ)
• شیفت کاری
• استرس ناشی از از دست دادن شغل، مشکلات مالی، طلاق یا مرگ یکی از دوستان نزدیک یا اعضای خانواده
• مسئولیت های شبانه، مانند تغذیه نوزاد

به خاطر داشته باشید که، به طور معمول، زمانی که علت برطرف شود، بی خوابی کاهش می یابد.

با این حال، می تواند با تغییراتی که ایجاد می کنید نیز تداوم یابد.

ماندگاری

اجزای نهایی که مشکل گذرا در خواب را به بی خوابی مزمن تبدیل می کند، عوامل تداوم کننده نامیده می شوند.

این عوامل را می توان با در نظر گرفتن یک مثال به بهترین وجه درک کرد.

بیایید تصور کنیم که در نیمه های شب چندین ساعت بیدار دراز می کشید، یک اتفاق رایج در بی خوابی.

شما تشخیص می دهید که به هشت ساعت خواب نیاز دارید و با بیدار دراز کشیدن این زمان را کاهش می دهید.

تصمیم می گیرید برای جبران دو ساعت زودتر به رختخواب بروید.

این ممکن است به برخی کمک کند، اما اکنون که زودتر به رختخواب می روید، زمان بیشتری برای به خواب رفتن از شما می گیرد.

همانطور که بیشتر شب بیدار دراز می کشید، ناامیدی شما افزایش می یابد و بی خوابی اولیه خود را تشدید می کنید.

در پایان، انتخاب های مختلفی وجود دارد که ممکن است بی خوابی شما را تداوم بخشد.

برخی افراد به دلیل خواب آلودگی، فعالیت های روزانه خود را محدود می کنند.

این اجتناب ممکن است فعالیت بدنی شما را کاهش دهد.

از آنجایی که ورزش نمی کنید، ممکن است کمتر خسته باشید و نتوانید بخوابید.

از طرف دیگر، ممکن است در رختخواب با رایانه خود کار کنید تا از زمان بیداری خود به بهترین شکل ممکن استفاده کنید.

نور رایانه و فعالیت ممکن است توانایی خوابیدن شما را بدتر کند.

همچنین ممکن است در طول روز شروع به چرت زدن کنید تا کمی استراحت کنید، که می تواند خواب شما و توانایی خواب شبانه شما را تضعیف کند.

وجود عوامل ماندگار نبرد شما با بی خوابی را طولانی تر می کند.

تشخیص بی خوابی

بی خوابی معمولا بر اساس تاریخچه دقیق تشخیص داده می شود.

در برخی موارد، یک گزارش خواب، آزمایش تأخیر خواب متعدد، اکتیوگرافی خواب-بیداری، یا مطالعه خواب (پلی سومنوگرام) ممکن است شواهد تأییدی ارائه دهد یا برای رد سایر شرایط خواب مانند اختلال ریتم شبانه روزی یا آپنه خواب استفاده شود.

رفتار

اگر بی خوابی منجر به اختلال در عملکرد روزانه شود، به خصوص اگر به طور مزمن ادامه یابد، ممکن است نیاز به درمان داشته باشد.

در اینجا چند مداخله کلیدی وجود دارد که ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی، به ویژه متخصصان خواب، برای درمان بی خوابی از آنها استفاده می کنند.

پرداختن به محرک های شما

محرک های بی خوابی بسیاری از افراد خود به خود برطرف می شود.

به عنوان مثال، خواب بد شبانه قبل از امتحان مدرسه به محض پایان امتحان از بین می رود.

سایر محرک‌ها را می‌توان پس از شناسایی و درمان مناسب کاهش داد.

به عنوان مثال، حذف کافئین بعد از ظهر، اجتناب از الکل به عنوان «کلاه شبانه»، و حذف دستگاه‌های تکنولوژیکی یا اختلالات در محیط خواب شما ممکن است برای داشتن چشمی با کیفیت کافی باشد.

اگر از بی خوابی مزمن رنج می برید، ممکن است نیاز به کمک حرفه ای داشته باشید. پرداختن به باورها، افکار و احساساتی که بی خوابی شما را احاطه کرده است با درمانی به نام درمان رفتاری شناختی برای بی خوابی (CBTI) می تواند بسیار سودمند باشد.

با CBTI، یک روانشناس آموزش دیده به شما کمک می کند محرک های منحصر به فرد خود را شناسایی کرده و سپس به شما در خنثی کردن آنها کمک می کند.

به عنوان مثال:

• اگر نمی توانید بخوابید زیرا زمان خواب خود را افزایش داده اید، محدودیت خواب - جایی که زمان خود را در رختخواب محدود می کنید و از چرت زدن روزانه خودداری می کنید - ممکن است توصیه شود.
• اگر شب ها بیدار دراز می کشید و نمی توانید بخوابید، کنترل محرک ممکن است مفید باشد.
• اگر هنگام دراز کشیدن ذهن شما تند می کند، ممکن است از مشاهده الف بهره مند شوید منطقه بافر قبل از خواب یا برنامه ریزی زمان نگرانی در طول روز.

در نهایت، اگر بی خوابی شما به دلیل یک محرک طولانی مدت است (مثلاً نوبت کاری یا تاخیر در سفرهای مکرر)، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد مداخلاتی صحبت کنید که به طور خاص آن محرک را هدف قرار می دهند.

مصرف دارو

داروهای زیادی وجود دارند که می توانند در کوتاه مدت برای درمان بی خوابی موثر باشند

دو دسته اصلی شامل داروهای بنزودیازپین و غیر بنزودیازپین است.

برخی از این داروهای تجویزی و بدون نسخه عبارتند از:

• آمبیین (زولپیدم)
• ملاتونین
• روزرم (راملتون)
• سیلنور (دوکسپین)
• دزیرل (ترازودون)
• ProSom (استازولام)
• ریستوریل (تمازپام)

دلیل اینکه داروهای فوق فقط باید کوتاه مدت استفاده شوند و نه طولانی مدت این است که قرص های خواب ممکن است باعث چیزی به نام تاکی فیلاکسی شوند.

با این پدیده، اثربخشی دارو کاهش می یابد، بنابراین دوزهای بالاتری برای اثر مشابه مورد نیاز است.

در نهایت، دارو از کار می‌افتد و پس از قطع، بی‌خوابی برگشتی رخ می‌دهد.

مدیریت شرایط همزیستی

همچنین بسیار مهم است که به مسائل مزمنی که ممکن است به بی خوابی شما کمک کند یا با آن مرتبط باشد، مانند یک اختلال خلقی (مانند افسردگی، اضطراب، یا اختلال استرس پس از سانحه) یا سایر اختلالات خواب (مانند آپنه خواب) توجه کنید. یا سندرم پاهای بیقرار).4

با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد علائمی که ممکن است تجربه می کنید صحبت کنید و با تشخیصی که قبلاً داده اید قابل توضیح نیست، و با او همکاری کنید تا هر گونه برنامه درمانی را که دنبال می کنید تنظیم کنید که نیاز به تنظیم دقیق دارد تا به شما کمک کند احساس کنید بهترین.

یک درمان مکمل را در نظر بگیرید

برخی از افراد درمان‌های مکمل مختلفی را برای درمان بی‌خوابی خود مفید می‌دانند، مانند:

• ریلکسیشن و بیوفیدبک درمانی
• درمان اتوژنیک
• آروماتراپی
• هیپنوتیزم
• ریاضت
• شل شدن عضلانی پیشرونده

منابع:

خواندن اضافی

همچنین بخوانید:

Emergency Live Even More… Live: دانلود برنامه رایگان جدید روزنامه شما برای IOS و Android

آپنه انسدادی خواب: چیست و چگونه آن را درمان کنیم

دندان قروچه در هنگام خواب: علائم و راه حل های دندان قروچه

کووید طولانی و بی خوابی: "اختلالات خواب و خستگی پس از عفونت"

اختلالات خواب: علائمی که نباید دست کم گرفت

راه رفتن در خواب: چیست، چه علائمی دارد و چگونه آن را درمان کنیم

دلایل راه رفتن در خواب چیست؟

منبع:

بسیار خوب سلامتی