સુગર: તેઓ કયા માટે સારા છે અને ક્યારે આપણા માટે ખરાબ છે?

By ક્રિસ્ટિયાનો એન્ટોનિનો On જાન્યુ 9, 2023

અમે શર્કરા અથવા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને બે વ્યાપક શ્રેણીઓમાં અલગ પાડીએ છીએ: સાદી શર્કરા અને જટિલ શર્કરા

સરળ ખાંડ એ મોનોસેકરાઇડ્સ અને ડિસેકરાઇડ્સ દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ કુટુંબ છે, જે વિવિધ પ્રકારના ખોરાકમાં જોવા મળે છે:

ગ્લુકોઝ એ મોનોસેકરાઇડ છે જે આપણે સૌથી વધુ વપરાશ કરીએ છીએ, પરંતુ ભાગ્યે જ શુદ્ધ સ્વરૂપમાં;
ફ્રુક્ટોઝ એ મોનોસેકરાઇડ છે જે મુખ્યત્વે ફળોમાં અને આંશિક રીતે મધમાં સમાયેલ છે;
ગેલેક્ટોઝ એ મોનોસેકરાઇડ છે જે મુખ્યત્વે દૂધમાં સમાયેલ છે.

disaccharides વચ્ચે

સુક્રોઝ, ગ્લુકોઝ અને ફ્રુટોઝમાંથી રચાય છે;
લેક્ટોઝ, જે દૂધમાં જોવા મળે છે અને એકવાર પચ્યા પછી લેક્ટોઝ, ગ્લુકોઝ અને ગેલેક્ટોઝમાં ફેરવાય છે;
માલ્ટોઝ, જેમાં બે ગ્લુકોઝ પરમાણુઓ હોય છે.

સાદી શર્કરા અને જટિલ શર્કરા બંને પાચન દ્વારા મોનોસેકરાઇડ્સમાં રૂપાંતરિત થાય છે, અને તેમની કેલરીની માત્રા હંમેશા 4 kcal પ્રતિ ગ્રામ છે.

સૌથી વધુ ઉપયોગમાં લેવાતી જટિલ ખાંડ સ્ટાર્ચ છે, જે બટાકા, કઠોળ અને અનાજમાં જોવા મળતું પોલિસેકરાઇડ છે.

ખાંડના પ્રકાર

સફેદ ખાંડ, બ્રાઉન સુગર, સ્વીટનર, ફ્રુક્ટોઝ, મધ: બાર પર હોય ત્યારે શું પસંદ કરવું? મીઠો સ્વાદ અને કેલરીની માત્રા વચ્ચે શ્રેષ્ઠ સંતુલન શું છે?

બાર ખાંડ માત્ર સુક્રોઝ છે: તેમાં કોઈ વિટામિન, ખનિજો અથવા રક્ષણાત્મક પોષક તત્વો નથી.

અને સફેદ અને શેરડીની ખાંડ વચ્ચે, કેલરીની દ્રષ્ટિએ બહુ ફેરફાર થતો નથી.

ફ્રુક્ટોઝ ઓછી કેલરી આપે છે કારણ કે તેમાં ગળપણની શક્તિ વધારે છે, તેથી તમારે ઓછી જરૂર છે: હકીકતમાં, ફ્રુક્ટોઝ સેચેટ્સ નાના હોય છે.

કૃત્રિમ સ્વીટનર્સ: અત્યાર સુધીમાં સામાન્ય માન્યતા એવી છે કે તમે જેટલું ઓછું સેવન કરો છો તેટલું સારું.

કુદરતી પદાર્થો, જેમ કે પોલીહાઈડ્રિક આલ્કોહોલ, (એરીથ્રીટોલ, મેનીટોલ, આઈસોમલ્ટ, લેક્ટીટોલ, ઝાયલીટોલ, સોર્બીટોલ માલ્ટીટોલ) એક વ્યૂહરચના હોઈ શકે છે.

કાળજી લેવી જ જોઇએ કારણ કે જો તે મોટી માત્રામાં ખાવામાં આવે તો રેચક અસર થઈ શકે છે, જેના કારણે પેટનું ફૂલવું, આંતરડામાં ગેસ અને ઝાડા થાય છે.

મધમાં, ખાંડ ઉપરાંત, જેના કારણે આપણે તેને મીઠી માનીએ છીએ, ત્યાં પોષક અણુઓ પણ છે જે આરોગ્ય પર રક્ષણાત્મક અસરોને આભારી છે, જેમાં બળતરા વિરોધી અને એન્ટીઑકિસડન્ટ ગુણધર્મો છે.

તેથી, મધને કોથળી ખાંડ કરતાં વધુ સારું માનવામાં આવે છે કારણ કે, ગ્લુકોઝ અને ફ્રુક્ટોઝ ઉપરાંત, તેમાં પોષક તત્વો પણ હોય છે જે સુક્રોઝમાં નથી.

ખાંડ શેના માટે સારી છે?

આપણું સજીવ ગ્લુકોઝ વાપરે છે: તે આપણું ઉર્જા સબસ્ટ્રેટ સમાન છે, કારણ કે તે કોષો દ્વારા તેમના પોતાના કાર્ય માટે જરૂરી ઉર્જા ઉત્પન્ન કરવા માટે ઉપયોગમાં લેવાતો પદાર્થ છે.

બ્લડ ગ્લુકોઝ એ મૂલ્ય છે જે લોહીમાં ગ્લુકોઝની સાંદ્રતા દર્શાવે છે.

બ્રેડ, પાસ્તા, કઠોળમાં રહેલ જટિલ શર્કરા, પોલિસેકરાઇડ્સ, ખૂબ જ ધીરે ધીરે પચાય છે અને શોષાય છે, ખાસ કરીને જો તે આખા અનાજના હોય, કારણ કે ફાઇબર તેમના શોષણને ધીમું કરે છે.

બ્લડ ગ્લુકોઝ થોડો અને ધીમે ધીમે વધશે અને પછી ઇન્સ્યુલિનની અસર હેઠળ આવશે.

બીજી બાજુ, સરળ શર્કરાને પચાવવાની જરૂર નથી અને તે ખૂબ જ ઝડપથી શોષાય છે.

બ્લડ સુગર ઝડપથી વધે છે અને જેને ગ્લાયકેમિક પીક કહેવાય છે.

આને ઉત્પન્ન કરવા માટે ઘણા વધુ ઇન્સ્યુલિન અને સ્વાદુપિંડના સુપર વર્કની જરૂર પડે છે.

ખાસ કરીને ડાયાબિટીસના દર્દીઓ, અથવા ક્ષતિગ્રસ્ત ગ્લુકોઝ ચયાપચય ધરાવતા લોકોએ તેમના દૈનિક સેવનમાં ખૂબ કાળજી લેવી જોઈએ.

અતિશય ખાંડના વપરાશથી સ્વાસ્થ્ય પર અસર થઈ શકે છે, જેનું જોખમ વધી શકે છે:

સ્થૂળતા
ડાયાબિટીસ;
કિડની, હૃદય, ન્યુરોલોજીકલ, ઓર્થોપેડિક ગૂંચવણોના વિકાસ સાથે સંકળાયેલ ક્રોનિક મેટાબોલિક રોગો.

દિવસ દીઠ ખાંડની યોગ્ય માત્રા

ઇટાલિયન વસ્તી માટે પોષક તત્ત્વોના ભલામણ કરેલ સેવનના સ્તર અનુસાર (LARN ed. 2016), સંતુલિત આહારમાં (જેમ કે ભૂમધ્ય આહાર) દૈનિક કેલરીનો આશરે 45-60% ખાંડના રૂપમાં લેવો જોઈએ; આમાંથી માત્ર મહત્તમ 15% સરળ હોવા જોઈએ.

25% થી વધુના કુલ સેવનને પ્રતિકૂળ સ્વાસ્થ્ય ઘટનાઓ સાથે સંભવિતપણે કડી થયેલ ગણવું જોઈએ.

બાકીનું જટિલ હોવું જોઈએ, એટલે કે પાસ્તા, અનાજ વગેરેમાંથી.

નહિંતર, બ્લડ સુગર ખૂબ વધી જાય છે, જે સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓની સંપૂર્ણ શ્રેણી તરફ દોરી જાય છે.

15% સરળ ખાંડ શું છે?

સૌ પ્રથમ, ફળના બે ભાગ.

આંતરરાષ્ટ્રીય માર્ગદર્શિકા કહે છે કે ફળો અને શાકભાજીનું યોગ્ય સેવન દિવસમાં પાંચ ભાગ હોવું જોઈએ, જેમાંથી ત્રણ શાકભાજી અને બે ફળ હોવા જોઈએ.

ફળોના આ બે ભાગ 15 ટકાના યોગ્ય પ્રમાણમાં ફાળો આપે છે, બાકીના ડેરી ઉત્પાદનો, દૂધ, દહીંમાંથી આવે છે.

આપણે આપણી કોફીમાં જે સ્વીટનર અથવા ખાંડ નાખીએ છીએ તે ઓછા પ્રમાણમાં ઉમેરી શકાય છે.

અથવા ખાદ્યપદાર્થોમાં સમાયેલ ખાંડ, જેમ કે સવારના બિસ્કિટમાં ખાંડ.

સ્વીટનર્સ

ઘણી વાર, સાદી શર્કરાને સ્વીટનર્સ દ્વારા બદલવામાં આવે છે, કહેવાતા એકેલોરિક સ્વીટનર્સ: તેઓ મીઠાસ બનાવે છે, ખોરાકનો સ્વાદ બદલીને તેને મીઠો બનાવે છે, પરંતુ તે કેલરી પૂરી પાડતા નથી, લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર વધારતા નથી, અને તે બધાને મીઠાશ આપતા નથી. સરળ ખાંડની નકારાત્મક અસરો.

સંબંધિત પોસ્ટ્સ

ઇટાલીમાં આરોગ્ય ખર્ચ: ઘર પર વધતો બોજ

એપ્રિલ 11, 2024

પક્ષીસંગ્રહી ચેતવણી: વાયરસ ઉત્ક્રાંતિ અને માનવ જોખમો વચ્ચે

એપ્રિલ 4, 2024

એન્ડોમેટ્રિઓસિસ સામે પીળો એક દિવસ

માર્ચ 28, 2024

સ્વાદુપિંડના કેન્સર સામેની લડતમાં આશા અને નવીનતા

માર્ચ 27, 2024

કેટલાક સ્વીટનર્સ રાસાયણિક હોય છે, જે પ્રયોગશાળામાં બનાવવામાં આવે છે, જેમ કે સેકરિન અથવા એસ્પાર્ટમ.

અન્ય કુદરતી છે, એટલે કે સ્ટીવિયા જેવા છોડમાંથી કાઢવામાં આવે છે: તેમના મીઠા સ્વાદ ઉપરાંત, તેઓ કડવો આફ્ટરટેસ્ટ પણ ધરાવે છે, જે નિષ્કર્ષણ અને શુદ્ધિકરણ પ્રક્રિયા પછી રહે છે.

સોફ્ટ ડ્રિંક્સમાં કેટલી ખાંડ હોય છે?

સોફ્ટ ડ્રિંક્સ ખાંડથી ભરપૂર હોય છે.

કોકા કોલાના એક કેનમાં 35 ગ્રામ ખાંડ હોય છે.

જો આપણે વિચારીએ કે એક ચમચી ખાંડ 5 ગ્રામને અનુરૂપ છે, તો તે કોફીમાં 7 ચમચી ખાંડ નાખવા જેવું છે.

એક ભ્રામક ઉદાહરણ કડવું નારંગી છે: દરેક વ્યક્તિ વિચારે છે કે તે કડવું હોવાથી, તેમાં ઓછી ખાંડ હોય છે.

વાસ્તવમાં, તેમાં 25 ગ્રામ એટલે કે એક ડબ્બામાં 5 ચમચી ખાંડ હોય છે.

પોપ્સિકલ, એક નાનો કૂલ નાસ્તો, ત્યાં 12 ગ્રામ ખાંડ હોય છે, તેથી બે ચમચી કરતાં વધુ.

ડાયેટિશિયન માને છે કે ખાંડયુક્ત પીણાં નકામા છે, કારણ કે તે કહેવાતી 'ખાલી કેલરી' વહન કરે છે, એટલે કે તેમાં કોઈ કાર્યાત્મક પોષક તત્વો નથી.

અને કારણ કે બિંદુ હાઇડ્રેટ હોવું જોઈએ, ભલામણ પાણી પીવાની છે.

જો કોઈ મીઠી, વધુ સારી આઈસ્ક્રીમ અથવા કેકની સ્લાઈસ ખાવાના મૂડમાં છે: સોફ્ટ ડ્રિંકની સમાન કેલરી મૂલ્ય સાથે તેઓ તૃપ્તિ અને સંતોષ આપે છે.

પ્રસંગોપાત તેને પીવું ગંભીર નથી, પરંતુ આદત ગંભીર પરિણામો તરફ દોરી શકે છે.

જો કોઈ વ્યક્તિ દરરોજ મીઠાં પીણાં પીવાની આદતમાં પડી જાય, તો વ્યક્તિ દરરોજ 300-400-500 ખાલી કેલરીનો પરિચય કરે છે, જે વ્યક્તિની સ્થૂળતા અથવા ડાયાબિટીસ પ્રત્યે સંવેદનશીલતા વધારે છે.

કૃત્રિમ સ્વીટનર્સ ધરાવતા લોકો પણ, જે કોઈપણ કેલરી પ્રદાન કરતા નથી, તે પણ વાસ્તવિકતામાં સ્થૂળતાથી પીડાતા જોખમ સાથે સંકળાયેલા છે, કારણ કે તેઓ સામાન્ય આહારમાં મીઠા ખોરાકના વપરાશને પ્રોત્સાહિત કરીને મીઠી સ્વાદની આદતને પ્રોત્સાહન આપે છે.

ખાંડ અને સારો મૂડ

સામાન્ય રીતે, લગભગ દરેકને ખાંડ ગમે છે.

લોકો જીવનની શરૂઆતમાં સ્વાદની ભાવના વિકસાવે છે, જો ગર્ભાશયના જીવનમાં પણ નહીં, અને તેઓ જે પ્રથમ સ્વાદ અનુભવે છે તે માતાના દૂધનો મીઠો સ્વાદ છે.

જીવનની પ્રથમ ક્ષણોમાં, બાળકની નિરાશાનો તબક્કો સ્તનપાન દ્વારા, મધુર ખોરાક દ્વારા સંતુષ્ટ થાય છે: જ્યારે માતા રડતા બાળકને દૂધ આપે છે, ત્યારે મીઠો સ્વાદ બાળક અનુભવે છે તે નકારાત્મક લાગણી નિયંત્રણ પ્રણાલીનો સંદેશવાહક બની જાય છે.

આપણે બધા આ તબક્કામાંથી પસાર થયા છીએ, તેથી જ મીઠાઈઓ સામાન્ય રીતે ઉજવણીનો સમય, આનંદનો, આરામનો સમય દર્શાવે છે.