Спорттық медицина: жылдам жүру, бұл сізге не үшін пайдалы және оны қалай бастау керек

By Криштиану Антонино On Наурыз 23, 2023

денсаулық жүгірткі

Жылдам жүру туралы: ол сағатына 6-7 шақырым жылдамдықпен жүреді және қолдың табиғи қозғалысымен бірге жүреді.

Бұл жүгіру емес, орнында жүгіру емес, бұл баяу жүгіру немесе жүгіру емес, бұл серуендеу емес.

Оның ешқандай қарсы көрсетілімдері жоқ және іс жүзінде барлығына жарамды.

Жылдам жүрудің пайдасы

Басқа аэробты спорт түрлерімен салыстырғанда жылдам жүрудің 4 негізгі артықшылығы:

жүректі біртіндеп жаттықтыру арқылы ұтқырлық пен бұлшықет төзімділігін жақсартады;
қан айналымын және органдар мен тіндерді оттегімен қамтамасыз етуді жақсартады;
жүйке жүйесін оң ынталандырады;
ол жинақталған стресстен туындаған шиеленіс пен алаңдаушылықты жеңілдетеді, әсіресе егер ол ашық ауада, табиғатта және күндізгі уақытта жасалса.

Сонымен қатар, бұл буындарға әсер етпейтін әрекет, сондықтан бәріне бірдей қолайлы.

Жылдам жүру - бұл барлық жастағы адамдар үшін панацея

ерекше қарсы көрсетілімдері жоқ;
сау адам үшін алдын ала арнайы спорттық дайындықты қажет етпейді;
бұрынғы дағдыларды немесе арнайы спорт түрлерін қажет етпейді жабдық сатып алынады.

Ыңғайлы костюм мен қолайлы аяқ киімді сатып алудан басқа, физикалық немесе экономикалық тұрғыдан ешқандай бастапқы инвестициясыз-ақ әркім жаттығуды бастай алады.

Саналы түрде жүру, өз қадамын тереңірек сезіну белгілі бір психикалық пайда әкеледі: жаяу жүру ақыл-ойды теріс ойлардан арылтады, ғылыми тілмен айтқанда, стресспен күреседі және оны жүйелі түрде жасайтын адамның психикасына жаңа қуат береді.

Жылдам жүру сізді сымбатты ете ме?

Жалғыз жылдам жүру салмақ жоғалтпайды. Бірақ ол көмектеседі.

Оның тәжірибесі, тұрақты және уақыт өте ұзақ, бақыланатын (төмен калориялы) диетаның нәтижелерін күшейте отырып, салмақ жоғалтуға оң әсер етуі мүмкін.

Тек осы мағынада жылдам жүру салмақ жоғалтуға, сіздің идеалды салмақты қалпына келтіруге немесе сақтауға көмектесетінін айтуға болады.

Кез келген басқа спорт немесе қозғалыс белсенділігі сияқты, жылдам жүрудің нәтижесін тамақтану әдетімізді өзгерту (маусымдық тағамдарды таңдау, жақсы ылғалдандыру, қарапайым қанттарды, тұзды, майды және т.б. тұтынуды азайту), зиянды әдеттерді жою (алкоголь) арқылы ғана алуға болады. , темекі шегу, есірткі мен заттарды теріс пайдалану және т.б.), сондай-ақ отырықшы өмір салтын өзгерту (бұлшықеттерді күшейтетін, дене қалпын жақсартатын бірнеше минуттық мақсатты жаттығулар сүйемелдеуімен аэробты жаттығулармен энергия шығынын арттыру).

Күніне кем дегенде 30-40 минут серуендеу бізді қозғалысқа келтіріп, жақсы сезіну үшін жеткілікті.

Біз әдеттегі қарқынмен тұрақты жүре бастаймыз және күндер мен апталар өткен сайын ұзақтығы мен қарқындылығын арттырамыз: бұл жаттығу біздің бойымызда жаңа жақсы және пайдалы әдетті бастау үшін жеткілікті; бұл бірте-бірте барған сайын қуантады және бізді азырақ жалқау етеді.

Жылдам жүруді қалай бастау керек және қалай жаттықтыру керек

Жылдам жүруді алғаш рет бастаған кез келген адам, барлық жаңа моторлық және спорттық әрекеттердегі сияқты, алдына шағын мақсаттар қоюы керек.

Жылдам жүруді жаңадан бастаушыларға арналған жаттығу өзіңіздің қарқыныңызбен және минуттарыңызбен басталады, содан кейін апта сайын біртіндеп артады.

Ең дұрысы, сіз аптасына үш рет 45-60 минут немесе күн сайын 30 минут жаттығуыңыз керек.

Жаңадан бастаушыларға арналған тренинг 3 кезеңде және 3 аптада өтеді.

Сізге қанша уақыт жаттығу керек:

Бірінші аптада сіз ең көбі 10-20 минут (аптасына 2/3 рет) жылдам жүру жаттығуларынан бастайсыз.
Екінші аптада сіз жаттығу уақытын екі есе арттырасыз, осылайша шамамен 40 минуттық жаяу жүру уақытына жетесіз.
Үшінші аптада сіз 60 минут жаттығу уақытына жетесіз. Бір сағат - уақытты сақтау үшін тамаша уақыт. Теориялық тұрғыдан, тіпті өмір бойы, егер басқаша медициналық көрсетілімдер болмаса.

Дегенмен, бұл спорт дәрігерінің бақылауымен және кеңесімен және кез келген жағдайда әрқашан жалпы тәжірибелік дәрігермен келісе отырып, спортпен шұғылдануды қалайтын әрбір адамға бейімделуі керек жалпы дайындық көрсеткіштері екенін атап өткен жөн. белгілі патологиялары бар науқасты емдейтін кез келген мамандар (мысалы, кардиолог, диабетолог және эндокринолог, ортопед, физиатр, гериатр және т.б.).

Қалпына келтіру уақыты мен демалуға назар аударыңыз

Сондай-ақ, денемізге дұрыс демалу мөлшерін беруді ұмытпауымыз керек: әсіресе бастапқы кезеңде денемізді қалпына келтіру үшін қажетті уақытты беру үшін белсенділік күндерін қозғалыс белсенділігінен демалыс күндерімен алмастыру маңызды.

Әйтпесе, біздің денсаулығымызға (қысқа, орта және ұзақ мерзімді перспективада) теріс әсер ететін мәселелерге тап болуымыз мүмкін.

Сондықтан бұл тақырыпты дұрыс білетін адамдардан кеңес алу және DIY жасаудан аулақ болу әрқашан жақсы идея.

Жылдам жүруде қолдар қалай қолданылады

Жылдам жүру кезінде қолдар 90° бұрыш жасайды және ырғақты, табиғи және қарама-қарсы түрде алға және артқа жылжу арқылы аяқтың қозғалысын сүйемелдейді (яғни оң аяқ сол қолмен бір уақытта алға және керісінше. ).

Жылдам жүру кезінде аяқты қалай қоюға болады

Дұрыс жүру техникасы аяқтың тәртіппен демалуын талап етеді: 1. Аяқтың өкшесі, 2. Жалпақ табан, 3. Аяқ бармақ (жылдам жүру үшін аяққа қажетті қозғалыс қимылы сондықтан: 1. Соққы) , техникалық жаргонда бұл қозғалыс әрекеті аяқтың айналуы деп аталады.

Жылдам жүруді қай жерде жаттығу керек

Жылдам жүрумен жаттығуды үй ішінде, тренажер залында немесе үйде жүгіру жолында да жасауға болады, дегенмен психофизикалық тепе-теңдікті қалпына келтірудің тамаша тәсілі күн сәулесінің әсерінен максималды пайда алу үшін ашық ауада жаттығу болады. айналаңыздағы табиғат (мысалы, көру, есту және иіс сезу) және қанның оттегімен қамтамасыз етілуі.

Қалада тротуарда жылдам жүруге қаншалықты машықтануға болатын болса, әрқашан физикалық жаттығуларды жасауға немесе демалыс күндері теңіз жағасында, тауларда немесе төбелерде жаттығуға болатын жасыл аймақтарды орналастырған жөн. Бұл аз ластанған немесе ластанбаған аймақтар ұсынатын үлкен оттегін алу үшін.

Қатысты Хабарламалар

Италиядағы денсаулық сақтау шығындары: үй шаруашылығына өсіп келе жатқан ауыртпалық

Apr 11, 2024

Aviary Alert: вирус эволюциясы мен адам тәуекелдері арасында

Apr 4, 2024

Эндометриозға қарсы сары түсті күн

Наурыз 28, 2024

Ұйқы безінің қатерлі ісігімен күресудегі үміт пен инновация

Наурыз 27, 2024

Жаяу жүрудің ең жақсы уақыты

Тез серуендеу немесе жүгірумен жаттығу үшін күннің ең жақсы уақыты - таңертең ерте деген жалған миф, спорт дәрігері түсіндіреді: статистикалық түрде, егер жаттығу кестелеріне қарасақ, жаттығудың ең жақсы уақыты - жаттығудың екінші жартысы. күні.

Бірақ әркімнің күнделікті жұмысына қарасақ, басқа уақыттан жақсы уақыт жоқ деп айта аламыз, әр түрлі қажеттіліктерді үйлестіре алатын және осылайша әркімнің бейімділігін, қажеттіліктерін біріктіретін уақыт бар (отбасымен және жұмыстағы міндеттемелер) және күнделікті ырғақтар.

Бұл тепе-теңдікті тапқан кезде, уақыттың қайсы екені маңызды емес, тек өзіңізді жайлы сезіну маңызды, сондықтан өзіңізді дайын сезінген кезде тыныштықпен жаттығуды бастаңыз.

Сондай-ақ қазірдің өзінде дайындалған (бастаушы емес) адам үшін жаттығу уақытын өзгерту әдеттерді өзгертуге, алдымен психологиялық, содан кейін физикалық тұрғыдан үлкен пайда әкелетіні дәлелденді.

Біздің ағзамыз болып табылатын бұл тамаша машина жаңа ынталандыруға оң жауап беруге бейімделеді.

Кейбір спортшылар мен әйелдердің (жарыссыз, кездейсоқ) және спортшылардың (кәсіби және кәсіпқой емес) жаттығу кестесін өзгерту техникалық жаргонмен айтқанда, өнімділіктің жақсаруына әкелетінін біз спорт дәрігерлері жиі көрдік.

Сол сияқты, жеке немесе топтық жаттығулар сияқты басқа айнымалыларды өзгерту және керісінше, жеке жақсартуға әкеледі: дене күнделікті режимді өзгертуге «таңданады» және одан пайда көреді.

Жүрек соғу жиілігінің мониторын қалай пайдалануға болады

Технологиялық сағаттардың кейбір үлгілерінде кездесетін білезік жүрек соғу жиілігін бақылау құралы (оны үнемі пайдаланатындар оның тыныштық кезінде және жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігін бақылайтын құрал екенін біледі) жылдам жүру үшін құнды құрал болады: жаттығу кезінде оны қолдану ұсынылады. максималды жүрек соғу жиілігінің 70-85% диапазонында қалу.

Жылдам жүру үшін дұрыс аяқ киім

Жылдам жүру үшін мінсіз аяқ киім жеңіл және тобықты ашық қалдырмайды (биік аяқ киім емес, яғни баскетбол туфлиі емес), табаны жүгіру аяқ киімнің табанынан қаттырақ (әдетте өте серпімді, сондай-ақ соққы- секіру үшін сіңіру және жүгіру кезінде аяққа қажетті қозғалыс), күшейтілген саусақпен, қатты және айқын өкшелі және аяқ доғасын жақсы ұстап тұратын және оны ауыртпалықсыз қамтитын құрылымы бар.

Бұл тірек болмаған жағдайда, кроссовканың ішкі табағын алып тастауға және подиатрист жасаған тапсырыс бойынша аяқ төсенішін салуға болады, осылайша аяқ доғасы аяқ орамының әр қадамында, яғни техникалық қозғалыста тіреледі. өкшенің, табанның және саусақтың тіреуін қамтитын жүру әрекетінде (сондықтан жылдам жүру немесе еңіспен жылдам жүру тәжірибесінде) төменгі аяққа қажет.

Жаттығуды қалай күшейтуге және жылдам жүруге болады

Жылы ауа-райы жақындаған сайын дене бітіміне келуге және денені ашуға деген ұмтылыс күшейе түседі және артық салмақтан арылу немесе жамбас, асқазан және бөкселерді өзгерту үшін қандай спортпен айналысу керектігі туралы ақпаратқа сұраныс артады.

Салмақты жоғалту және/немесе бұлшықетті сергіту тұрғысынан жылдам жүруден жоғары нәтижеге қол жеткізгісі келетіндер үшін де ұсынылады.

жаттығу орындалатын жердің градиентін арттыру (жаттығу уақытын көбейтпей);
жылдам жүруді кейбір бос дене жаттығуларымен ауыстырып отыру, мысалы, аяқтың өкпесін көтеру, бүйірде немесе жерде секіру және т.б.; және
жылдам жүруден жүгіруге ауысыңыз немесе олардың арасында ауысыңыз (жылдам жүрудің үшінші немесе төртінші аптасынан кейін).

Жылдам жүру алдында және одан кейін не жеуге немесе ішуге болады

Жаттығу алдындағы таңғы асқа көмірсулар мен ақуыздар, көп су мен жеңіл, теңдестірілген тағамдар кіреді.

40 айлық жаңадан бастаушыларға жылдам жүру жаттығуларын қадағалайтын шамамен 1 жастағы дені сау ер адамға диетаның жалпы көрсеткіштері қандай болуы мүмкін екенін көрейік:

таңғы асқа йогурт, жеміс (1 маусымдық жеміс немесе кептірілген жеміс, мысалы, нанға жағу үшін 3 немесе 4 жаңғақ немесе бадам немесе бірнеше шай қасық жержаңғақ майы), 2 тілім тост (жоқ). тым тосттар, сәл алтын), кофе немесе шай;
түскі ас кезінде көмірсулар (квиноа, немесе ақ күріш, немесе сұлы жармасы немесе тұтас дәнді нан және макарон өнімдері немесе 1 банан) жануарлар немесе өсімдік ақуыздарымен (жұмыртқа, йогурт, жержаңғақ майы) біріктірілген ұсынылады;
жаттығудан кейін денеге, ең алдымен, минералдар мен витаминдермен қанықтыру және толықтыру қажет: бұған ауыз су немесе шай (жасыл немесе қара) немесе шөп шайлары немесе жаңа сығылған маусымдық жемістер, сондай-ақ жемістерді жеу арқылы қол жеткізуге болады. ол дененің шөлдеуін (құлпынай, банан, апельсин) ылғалдандырып, басады, ол жаттығу кезінде жоғалған микроэлементтермен қамтамасыз етеді. Сонымен қатар, жаттығудан өткен бұлшықеттер тамақтануы керек, сондықтан жануарлардың ақуыздарына (жұмыртқа, тауық еті, лосось, тунец, сүзбе) немесе өсімдік ақуыздарына (авокадо, бұршақ дақылдары) негізделген тағамды таңдаған жөн.