Açúcares: para que servem e quando nos fazem mal?

By Cristiano antonino On 9 de janeiro de 2023

Distinguimos açúcares ou carboidratos em duas grandes categorias: açúcares simples e açúcares complexos

Os açúcares simples são uma família caracterizada por monossacarídeos e dissacarídeos, encontrados em uma variedade de alimentos:

a glicose é o monossacarídeo que mais consumimos, mas raramente na forma pura;
a frutose é um monossacarídeo contido principalmente na fruta e parcialmente no mel;
galactose é um monossacarídeo contido principalmente no leite.

Entre os dissacarídeos

sacarose, formada a partir de glicose e frutose;
a lactose, que é encontrada no leite e, uma vez digerida, se transforma em lactose, glicose e galactose;
maltose, que consiste em duas moléculas de glicose.

Tanto os açúcares simples quanto os complexos são convertidos pela digestão em monossacarídeos, e sua ingestão calórica é sempre de 4 kcal por grama.

O açúcar complexo mais comumente consumido é o amido, um polissacarídeo encontrado em batatas, legumes e cereais.

TIPOS DE AÇÚCAR

Açúcar branco, açúcar mascavo, adoçante, frutose, mel: o que escolher na hora do bar? Qual é o melhor equilíbrio entre sabor doce e ingestão de calorias?

O açúcar em barra é apenas sacarose: não contém vitaminas, minerais ou nutrientes protetores.

E entre o açúcar branco e o de cana, não muda muito em termos de calorias.

A frutose dá menos calorias porque tem um poder adoçante maior, então você precisa de menos: na verdade, os sachês de frutose são menores.

Adoçantes artificiais: agora a crença geral é que quanto menos você consumir, melhor.

Os naturais, como os álcoois polihídricos (eritritol, manitol, isomalte, lactitol, xilitol, sorbitol maltitol) podem ser uma estratégia.

Deve-se ter cuidado, pois podem ter efeito laxante se consumidos em grandes quantidades, causando inchaço, gases intestinais e diarreia.

No mel, além do açúcar, razão pela qual o percebemos como doce, também existem moléculas nutricionais às quais foram atribuídos efeitos protetores à saúde, com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.

O mel, portanto, é considerado melhor que o açúcar de sachê porque, além de possuir glicose e frutose, também possui nutrientes que a sacarose não possui.

PARA QUE SERVE O AÇÚCAR?

O nosso organismo consome glicose: é o nosso substrato energético por excelência, pois é a substância que as células utilizam para produzir a energia necessária ao seu próprio funcionamento.

A glicemia é o valor que indica a concentração de glicose no sangue.

Os açúcares complexos, polissacarídeos, contidos em pães, massas, legumes, são digeridos e absorvidos muito lentamente, principalmente se forem integrais, porque a fibra retarda sua absorção.

A glicose no sangue aumentará pouco e lentamente e depois cairá sob o efeito da insulina.

Os açúcares simples, por outro lado, não precisam ser digeridos e são absorvidos muito rapidamente.

O açúcar no sangue sobe mais rápido e o que é chamado de pico glicêmico é atingido.

Isso requer muito mais insulina e super trabalho do pâncreas para produzi-la.

Particularmente os diabéticos, ou aqueles com metabolismo de glicose prejudicado, devem ter muito cuidado com sua ingestão diária.

O consumo excessivo de açúcar pode ter consequências para a saúde, aumentando o risco de:

obesidade;
diabetes;
doenças metabólicas crônicas associadas ao desenvolvimento de complicações renais, cardíacas, neurológicas e ortopédicas.

A QUANTIDADE CERTA DE AÇÚCAR POR DIA

De acordo com os Níveis de ingestão recomendada de nutrientes para a população italiana (LARN ed. 2016), em uma dieta balanceada (como a dieta mediterrânea), aproximadamente 45-60% das calorias diárias devem ser ingeridas na forma de açúcares; destes apenas um máximo de 15% deve ser simples.

Uma ingestão total de mais de 25% deve ser considerada potencialmente ligada a eventos adversos à saúde.

O resto deve ser complexo, ou seja, de massas, cereais, etc.

Caso contrário, o açúcar no sangue sobe muito, levando a uma série de problemas de saúde.

O QUE SÃO 15% DE AÇÚCAR SIMPLES?

Primeiro de tudo, duas porções de frutas.

As diretrizes internacionais dizem que a ingestão correta de frutas e vegetais deve ser de cinco porções diárias, sendo três de vegetais e duas de frutas.

Essas duas porções de frutas contribuem na proporção correta de 15 por cento, sendo o restante proveniente de laticínios, leite, iogurte.

O adoçante ou açúcar que colocamos em nosso café pode ser adicionado em pequena proporção.

Ou o açúcar contido em uma preparação alimentar, como o açúcar em biscoitos matinais.

Adoçantes

Muitas vezes, os açúcares simples são substituídos por adoçantes, os chamados adoçantes acalóricos: adoçam, alteram o sabor dos alimentos e os tornam doces, mas não fornecem calorias, não aumentam os níveis de açúcar no sangue e não possuem todos os efeitos negativos dos açúcares simples.

QUANTO AÇÚCAR HÁ NOS REFRESCOS?

Os refrigerantes são ricos em açúcar.

Uma lata de Coca Cola contém 35 gramas de açúcar.

Se pensarmos que uma colher de chá de açúcar corresponde a 5 gramas, é como colocar 7 colheres de chá de açúcar em um café.

Um exemplo enganoso é a laranjada amarga: todos pensam que, por ser amarga, contém pouco açúcar.

Na verdade, tem 25 gramas, ou seja, 5 colheres de chá de açúcar em uma lata.

Em um picolé, um pequeno lanche fresco, há 12 gramas de açúcar, ou seja, mais de duas colheres de chá.

A nutricionista acredita que as bebidas açucaradas não servem para nada, pois carregam as chamadas 'calorias vazias', ou seja, não possuem nutrientes funcionais.

E como o objetivo deve ser se hidratar, a recomendação é beber água.

Se apetece algo doce, melhor um gelado ou uma fatia de bolo: com o mesmo valor calórico de um refrigerante dão saciedade e satisfação.

Ocasionalmente, não é grave tomá-los, mas o hábito pode levar a sérias consequências.

Se alguém adquire o hábito de beber bebidas doces todos os dias, introduz 300-400-500 calorias vazias diariamente, o que aumenta a suscetibilidade à obesidade ou diabetes.

Mesmo os que contêm adoçantes artificiais, que não fornecem calorias, estão na realidade associados a um risco acrescido de obesidade, porque promovem o hábito do sabor doce ao estimular o consumo de alimentos doces na alimentação habitual.

AÇÚCAR E BOM HUMOR

Normalmente, quase todo mundo gosta de açúcares.

As pessoas desenvolvem o paladar cedo na vida, se não mesmo na vida intra-uterina, e o primeiro sabor que percebem é o sabor doce do leite materno.

Nos primeiros momentos de vida, a fase de frustração do bebé é gratificada através da amamentação, com comida doce: quando uma mãe dá leite a um bebé que chora, o sabor doce torna-se um mensageiro do sistema de controlo emocional negativo que o bebé está a experimentar.

Todos nós já passamos por essa fase, por isso os doces costumam representar um momento de festa, de alegria, de conforto.

fonte

Auxiológico

Saúde deslizante