Semester över: vademecum för hälsosam kost och bättre kondition

By Cristiano Antonino On Jan 2, 2023

Näring har ett viktigt inflytande på kroppsutveckling, livskvalitet och individens psykofysiska tillstånd

Det är nu allmänt känt att en hälsosam kost och regelbunden aerob fysisk aktivitet spelar en viktig roll för att upprätthålla hälsan

Det finns också ett nära samband mellan dålig kost i samband med stillasittande, överdriven kroppsvikt och förekomsten av kroniska sjukdomar.

Efter julperioden, som är full av inte bara professionella, utan också "kosthelger", är det bra att komma tillbaka till andan av en korrekt livsstil, och börja med att fylla på med saltvatten.

En god vana måste vara att dricka minst två liter vatten om dagen (helst utan kolsyra), oumbärligt för att återfukta kroppen, för att eliminera rester och avfall genom njurarna och för att reglera tarmtransporten.

En annan mycket viktig vana för att bättre möta återkomsten från semestern och återupprätta det dagliga livet, är att upprätthålla regelbunden fysisk aktivitet av den aerobiska typen (t.ex. löpning, rask promenad, cykling, etc.) minst 150 minuter i veckan (likvärdigt). till 30 minuter fem gånger i veckan eller 45 minuter tre gånger i veckan): det gynnar personens psyko-fysiska välbefinnande, bevarar deras autonomi och bromsar åldrandet.

Under en säsong som nu kan det vara användbart att konsumera frukt med låg sockerhalt, som omogna kiwi och citrusfrukter som mandariner och apelsiner, som är utmärkta källor till flavonoider, vitamin A och C samt några av B-vitaminerna.

Dessa frukter har antioxidantegenskaper och bidrar till immunsystemets effektivitet. Kiwi är också rika på kalium, kalcium, fosfor, magnesium och järn, vilket tillsammans ger dem anti-anemi, törstsläckande, urindrivande och helande krafter.

Självklart bör du välja dessa livsmedel beroende på vilken region i världen du bor i

När det gäller grönsaker är det återigen viktigt att ta hänsyn till säsongsvariationer och konsumera grönsaker som pumpa och broccoli under denna höst- och vintersäsong.

Pumpa, som är låg i kalorier men rik på betakaroten, fibrer och mineraler (fosfor och kalcium), är viktig efter sommarsolexponering och är en ingrediens i många lågkalorirecept, och är en källa till C-vitamin, vitaminer B1, B2 och niacin.

Broccoli, som är rik på fibrer, mineralsalter (kalcium, natrium, järn, fosfor, kalium) vitamin C, B1, B2, vitamin E och K, innehåller sulforafan som har en skyddande effekt mot tarm- och lungcancer.

De har också en hög antioxidantkraft som hjälper till att stärka immunförsvaret och bekämpa vattenretention, vilket hjälper kroppen att avgifta genom att eliminera skadliga kemikalier.

Det är därför inte nyttigt att äta mindre, utan att äta bättre genom att följa säsongens matcykel.

Enkla försiktighetsåtgärder bör därför följas, som att äta mat av vegetabiliskt ursprung varje dag (säsongens frukt och grönsaker, baljväxter, etc.) och att vara särskilt uppmärksam på de fetter som ska användas som kryddor (eliminera smör och ister, föredrar istället vegetabiliska oljor, och i synnerhet extra virgin olja som används rå)

Kolhydratintaget bör så mycket som möjligt komma från livsmedel med lågt glykemiskt index, såsom helst fullkornsflingor (spelt, ris, korn etc.), fullkornsbröd, fullkornsskorpor, fullkornspasta etc.; och man bör inte överdriva konsumtionen av särskilt mogen och sockerrik frukt (bananer, vindruvor, persimoner, fikon, vattenmelon).

Köttkonsumtionen bör begränsas till högst 4-5 måltider per vecka, ge företräde åt fjäderfä, kaninkött, magert kalvkött och eliminera slaktbiprodukter och synligt köttfett.

Fisk bör ätas minst två gånger i veckan (helst mager fet fisk), som en källa till protein och omega-3 och omega-6 essentiella fettsyror.

Bland de korrekta vanorna för en hälsosam kost är den begränsade konsumtionen av ägg och ost, till högst två gånger i veckan (detta siffra måste också ta hänsyn till eventuella ägg som används vid beredning av mat som äggpasta, kakor, panering, etc. .), och torkad frukt som tas i små dagliga doser.

Några enkla kostregler för att återgå till en hälsosam, balanserad livsstil efter vinterlovet

Det är också mycket viktigt att vara särskilt uppmärksam på de tillagningstekniker som används för olika livsmedel: för kött och fisk är grillat, bakat och grillat att föredra, eftersom de inte kräver mycket krydda, och stekt mat bör undvikas; frukt och grönsaker bör ätas råa för det mesta, eller högst ångas och kokas i lite vatten.