Suhkrud: milleks need head on ja millal on need meile kahjulikud?

By Cristiano Antonino On Jan 9, 2023

Me eristame suhkruid või süsivesikuid kahte suurde kategooriasse: lihtsuhkrud ja liitsuhkrud

Lihtsuhkrud on perekond, mida iseloomustavad monosahhariidid ja disahhariidid, mida leidub erinevates toiduainetes:

glükoos on monosahhariid, mida me tarbime kõige rohkem, kuid harva puhtal kujul;
fruktoos on monosahhariid, mida leidub peamiselt puuviljades ja osaliselt ka mees;
galaktoos on monosahhariid, mis sisaldub peamiselt piimas.

Disahhariidide hulgas

sahharoos, moodustub glükoosist ja fruktoosist;
laktoos, mida leidub piimas ja pärast seedimist muutub laktoosiks, glükoosiks ja galaktoosiks;
maltoos, mis koosneb kahest glükoosi molekulist.

Nii lihtsuhkrud kui ka liitsuhkrud muutuvad seedimisel monosahhariidideks ja nende kaloraaž on alati 4 kcal grammi kohta.

Kõige sagedamini kasutatav liitsuhkur on tärklis, polüsahhariid, mida leidub kartulis, kaunviljades ja teraviljas.

SUHKRU LIIGID

Valge suhkur, pruun suhkur, magusaine, fruktoos, mesi: mida baaris olles valida? Milline on parim tasakaal magusa maitse ja kalorite tarbimise vahel?

Batoonisuhkur on lihtsalt sahharoos: see ei sisalda vitamiine, mineraale ega kaitsvaid toitaineid.

Ja valge ja roosuhkru vahel pole kalorite osas palju muutusi.

Fruktoos annab vähem kaloreid, kuna sellel on suurem magusaine, seega vajate vähem: tegelikult on fruktoosikotid väiksemad.

Kunstlikud magusained: praeguseks on levinud arvamus, et mida vähem tarbid, seda parem.

Strateegiaks võivad olla looduslikud alkoholid, nagu mitmehüdroksüülsed alkoholid (erütritool, mannitool, isomalt, laktitool, ksülitool, sorbitoolmaltitool).

Ettevaatlik tuleb olla, sest suurtes kogustes tarvitades võib neil olla lahtistav toime, põhjustades puhitus, gaase ja kõhulahtisust.

Lisaks suhkrule, mis on põhjus, miks me seda magusana tajume, on mees ka toitainemolekule, millele on omistatud tervist kaitsvat toimet, millel on põletikuvastased ja antioksüdantsed omadused.

Seetõttu peetakse mett kotikesesuhkrust paremaks, sest lisaks glükoosi ja fruktoosi sisaldusele on selles ka toitaineid, mida sahharoosil ei ole.

MILLEKS SUHKRUD HEAD ON?

Meie organism tarbib glükoosi: see on meie energiasubstraat par excellence, kuna see on aine, mida rakud kasutavad oma toimimiseks vajaliku energia tootmiseks.

Vere glükoosisisaldus on väärtus, mis näitab glükoosi kontsentratsiooni veres.

Leivas, pastas, kaunviljades sisalduvad komplekssuhkrud, polüsahhariidid, seeduvad ja imenduvad väga aeglaselt, eriti kui need on täisteratooted, sest kiudained aeglustavad nende imendumist.

Vere glükoosisisaldus tõuseb vähe ja aeglaselt ning langeb seejärel insuliini toimel.

Lihtsad suhkrud seevastu ei vaja seedimist ja imenduvad väga kiiresti.

Veresuhkur tõuseb kiiremini ja saavutatakse nn glükeemiline tipp.

Selle tootmiseks on vaja palju rohkem insuliini ja kõhunäärme supertööd.

Eriti ettevaatlikud peavad olema diabeetikud või glükoosi metabolismi häiretega inimesed.

Liigne suhkrutarbimine võib kahjustada tervist, suurendades ohtu:

rasvumine;
diabeet;
kroonilised ainevahetushaigused, mis on seotud neeru-, südame-, neuroloogiliste, ortopeediliste tüsistuste tekkega.

ÕIGE SUHKRUKOGU PÄEVAS

Vastavalt Levels of Recommended Intake of Nutrients for the Italian Population (LARN toim. 2016) tuleks tasakaalustatud toitumise (näiteks Vahemere dieedi) puhul ligikaudu 45–60% päevastest kaloritest võtta suhkrute kujul; neist vaid maksimaalselt 15% peaks olema lihtne.

Üle 25% kogutarbimist tuleks pidada potentsiaalselt seotuks kahjulike tervisenähtustega.

Ülejäänu peab olema kompleksne, st pastast, teraviljast jne.

Vastasel juhul tõuseb veresuhkur liiga kõrgele, mis toob kaasa terve hulga terviseprobleeme.

MIS ON 15% LIHTSAHJUD?

Esiteks kaks portsjonit puuvilju.

Rahvusvahelised juhised ütlevad, et puu- ja juurviljade õige tarbimine peaks olema viis portsjonit päevas, millest kolm peaksid olema köögiviljad ja kaks puuviljad.

Need kaks puuviljaportsjonit moodustavad õige 15 protsendi, ülejäänud osa moodustavad piimatooted, piim, jogurt.

Magusainet või suhkrut, mida oma kohvi sisse paneme, võib lisada väikeses koguses.

Või toiduvalmistises sisalduv suhkur, näiteks hommikuküpsistes sisalduv suhkur.

MAGUSAINED

Väga sageli asendatakse lihtsuhkrud magusainetega, nn kalorisisaldusega magusainetega: need magustavad, muutes toidu maitset ja muutes selle magusaks, kuid ei anna kaloreid, ei tõsta veresuhkru taset ega oma lihtsate suhkrute negatiivne mõju.

Seonduvad postitused

Tervishoiukulutused Itaalias: kasvav koormus leibkonnale

Aprill 11, 2024

Aviary Alert: viiruse evolutsiooni ja inimriskide vahel

Aprill 4, 2024

Päev kollases endometrioosi vastu

Mar 28, 2024

Lootus ja uuendused kõhunäärmevähi vastases võitluses

Mar 27, 2024

Mõned magusained on keemilised, valmistatud laboris, näiteks sahhariin või aspartaam.

Teised on looduslikud ehk taimedest ekstraheeritud, näiteks stevia: lisaks magusale maitsele on neil ka mõrkjas järelmaitse, mis jääb peale ekstraheerimis- ja puhastusprotsessi.

KUI PALJU SUHKRU ON KARASTUSJOOKIDES?

Karastusjoogid on suhkrurikkad.

Coca Cola purk sisaldab 35 grammi suhkrut.

Kui arvame, et üks teelusikatäis suhkrut vastab 5 grammile, on see sama, kui paneks kohvi sisse 7 teelusikatäit suhkrut.

Eksitav näide on mõru apelsin: kõik arvavad, et kuna see on mõru, sisaldab see vähe suhkrut.

Tegelikkuses on selles ühes purgis 25 grammi ehk 5 tl suhkrut.

Väikeses jahedas suupistes on 12 grammi suhkrut, seega rohkem kui kaks teelusikatäit.

Toitumisnõustaja leiab, et suhkrurikkad joogid on kasutud, sest kannavad endas n-ö tühje kaloreid ehk neil puuduvad funktsionaalsed toitained.

Ja kuna mõte peaks olema hüdratiseerimine, siis on soovitatav juua vett.

Kui on tuju millegi magusa järele, siis parem jäätist või koogilõiku: karastusjoogiga sama kalorsusega annavad need küllastumist ja rahulolu.

Mõnikord pole nende joomine tõsine, kuid harjumus võib põhjustada tõsiseid tagajärgi.

Kui inimesel tekib harjumus juua iga päev magusaid jooke, tarbitakse päevas 300-400-500 tühja kalorit, mis suurendab vastuvõtlikkust rasvumisele või diabeedile.

Isegi need, mis sisaldavad kunstlikke magusaineid, mis ei anna kaloreid, on tegelikkuses seotud suurenenud ülekaalulisuse riskiga, sest need soodustavad magusa maitse harjumust, julgustades tavapärases dieedis magusate toitude tarbimist.

SUHKRUD JA HEA TUJU

Tavaliselt meeldivad suhkrud peaaegu kõigile.

Inimestel tekib maitsmismeel varakult, kui mitte isegi emakasiseses elus, ja esimene maitse, mida nad tajuvad, on rinnapiima magus maitse.

Elu esimestel hetkedel rahuldatakse beebi pettumuse faasi imetamise, magusa toiduga: kui ema nutvale beebile piima annab, saab magus maitse selle negatiivsete emotsioonide kontrollisüsteemi sõnumitoojaks, mida laps kogeb.

Oleme kõik selle faasi läbi elanud, mistõttu maiustused tähistavad tavaliselt tähistamise, rõõmu ja mugavuse aega.