Azukreak: zertarako balio dute eta noiz dira txarrak guretzat?

By Cristiano Antonino On Jan 9, 2023

Azukreak edo karbohidratoak bi kategoria handitan bereizten ditugu: azukre sinpleak eta azukre konplexuak

Azukre sinpleak monosakaridoak eta disakaridoak bereizten dituen familia dira, hainbat elikagaitan aurkitzen direnak:

glukosa da gehien kontsumitzen dugun monosakaridoa, baina oso gutxitan hutsean;
fruktosa batez ere frutan eta neurri batean eztian dagoen monosakarido bat da;
galaktosa batez ere esnean dagoen monosakarido bat da.

Disakaridoen artean

sakarosa, glukosa eta fruktosatik eratua;
laktosa, esnean aurkitzen dena, eta behin digerituta laktosa, glukosa eta galaktosa bihurtzen da;
maltosa, bi glukosa-molekulaz osatua.

Bai azukre sinpleak bai azukre konplexuak digestioaren bidez monosakarido bihurtzen dira, eta haien kaloria-ingesta beti 4 kcal gramoko da.

Gehien kontsumitzen den azukre konplexua almidoia da, patatetan, lekaleetan eta zerealetan aurkitzen den polisakaridoa.

AZUKRE MOTAK

Azukre zuria, azukre marroia, edulkoratzailea, fruktosa, eztia: zer aukeratu tabernan? Zein da zapore gozoaren eta kaloria hartzearen arteko orekarik onena?

Barrako azukrea sakarosa besterik ez da: ez dauka bitamina, mineral edo mantenugai babesgarririk.

Eta azukre zuriaren eta kanaberaren artean, ez da aldaketa handirik kaloria aldetik.

Fruktosak kaloria gutxiago ematen ditu edulkoratze-ahalmen handiagoa duelako, eta, beraz, gutxiago behar duzu: izan ere, fruktosa-poltsak txikiagoak dira.

Edulkoratzaile artifizialak: honezkero uste orokorra da zenbat eta gutxiago kontsumitu orduan eta hobeto.

Naturalak, adibidez, alkohol polihidrikoak (eritritol, manitol, isomalt, lactitol, xilitol, sorbitol maltitol) estrategia bat izan daitezke.

Kontuz ibili behar da, kantitate handietan kontsumituz gero efektu laxantea izan dezaketelako, puzketak, hesteetako gasak eta beherakoa eraginez.

Eztian, azukreaz gain, hau da, gozoa dela hautematen dugun arrazoia, badira nutrizio-molekulak osasunerako babes-efektuak eman zaizkienak, propietate antiinflamatorio eta antioxidatzaileak dituztenak.

Eztia, beraz, poltsako azukrea baino hobetzat jotzen da, glukosa eta fruktosa izateaz gain, sakarosak ez dituen mantenugaiak ere baditu.

ZERTARAKO DIRA AZUKREAK?

Gure organismoak glukosa kontsumitzen du: gure substratu energetikoa da nagusiki, zelulek beren funtzionamendurako beharrezkoa den energia sortzeko erabiltzen duten substantzia baita.

Odol glukosa odolean dagoen glukosaren kontzentrazioa adierazten duen balioa da.

Ogia, pasta, lekaleetan dauden azukre konplexuak, polisakaridoak, oso poliki digeritzen eta xurgatzen dira, batez ere oso-osokoak badira, zuntzak xurgapena moteltzen duelako.

Odol glukosa gutxi eta poliki igoko da, eta gero intsulinaren eraginpean jaitsiko da.

Azukre sinpleak, berriz, ez dira digeritu behar eta oso azkar xurgatzen dira.

Odoleko azukrea azkarrago igotzen da eta gailur gluzemikoa deritzona lortzen da.

Horrek intsulina gehiago eta pankreako lan handia behar du ekoizteko.

Batez ere diabetikoek, edo glukosaren metabolismoa urritasuna dutenek, kontu handiz ibili behar dute eguneroko ingestarekin.

Gehiegizko azukre-kontsumoak osasunean ondorioak izan ditzake, arriskua areagotuz:

obesitatea;
diabetes;
giltzurrun, bihotz, konplikazio neurologiko eta ortopedikoen garapenarekin lotutako gaixotasun metaboliko kronikoak.

EGUNEKO AZUKRE KANTU EGOKIA

Italiako Biztanleriaren Nutrienteen Gomendatutako Ingesta Mailen arabera (LARN ed. 2016), dieta orekatu batean (dieta mediterraneoan, esaterako) eguneroko kalorien % 45-60 gutxi gorabehera azukre moduan hartu behar dira; horietatik gehienez % 15 baino ez da sinplea izan.

% 25 baino gehiagoko ingesta osoa osasuneko gertakari kaltegarriekin lotuta egon daitekeela kontuan hartu behar da.

Gainontzekoak konplexuak izan behar du, hau da, pasta, zereal etab.

Bestela, odoleko azukrea handiegia igotzen da, eta osasun-arazo ugari sortzen dira.

ZER DIRA %15 AZUKRE SIMPLEAK?

Lehenik eta behin, bi fruitu zati.

Nazioarteko jarraibideek diotenez, fruta eta barazkien ingesta zuzena egunean bost zati izan behar dira, horietatik hiru barazkiak eta bi fruta izan behar direla.

Bi fruta-zati hauek ehuneko 15eko proportzio zuzena lortzen laguntzen dute, gainerakoa esnekiak, esneak eta jogurtetatik datozenak.

Gure kafean jartzen dugun edulkoratzailea edo azukrea proportzio txikian gehi daiteke.

Edo janari-prestaketa batean dagoen azukrea, adibidez goizeko gailetetako azukrea.

EDULKORTZAILEAK

Askotan, azukre sinpleak edulkoratzaileez ordezkatzen dira, edulkoratzaile akalorikoak deitzen direnak: gozotu egiten dute, janariaren zaporea aldatu eta gozo bihurtuz, baina ez dute kaloriarik ematen, ez dute odoleko azukre maila igotzen eta ez dute guztia. azukre sinpleen ondorio negatiboak.

Osasun-gastua Italian: gero eta zama gero eta handiagoa da etxekoentzat

Apr 11, 2024

Hegaztiaren alerta: birusaren bilakaera eta giza arriskuen artean

Apr 4, 2024

Egun bat horiz endometriosiaren aurka

Mar 28, 2024

Itxaropena eta berrikuntza pankreako minbiziaren aurkako borrokan

Mar 27, 2024

Edulkoratzaile batzuk kimikoak dira, laborategian egindakoak, hala nola sakarina edo aspartamoa.

Beste batzuk naturalak dira, hau da, landareetatik ateratakoak, stevia adibidez: zapore gozoaz gain, zapore mingotsa ere badute, erauzketa eta arazketa prozesuaren ondoren geratzen dena.

ZENBAT AZUKRE DAGO FREGEAK?

Freskagarriak azukreetan aberatsak dira.

Coca Cola lata batek 35 gramo azukre ditu.

Pentsatzen badugu koilaratxo bat azukre 5 gramori dagokiola, kafe batean 7 koilarakada azukre jartzea bezala da.

Adibide engainagarria da laranjada mingotsa: denek uste dute mingotsa denez azukre gutxi duela.

Egia esan, 25 gramo ditu, hau da, 5 koilarakada azukre lata batean.

Popsicle batean, mokadu fresko txiki batean, 12 gramo azukre daude, beraz, bi koilarakada baino gehiago.

Dietistaren ustez, edari azukredunek ez dute ezertarako balio, «kaloria hutsak» delakoak daramatzatelako, hau da, ez daukate mantenugai funtzionalrik.

Eta kontua hidratatzea izan behar denez, gomendioa ura edatea da.

Zerbait gozoa izateko gogoz badago, hobe izozki bat edo tarta xerra bat: freskagarri baten balio kaloriko berarekin asetasuna eta asebetetasuna ematen dute.

Batzuetan ez da larria edatea, baina ohiturak ondorio larriak ekar ditzake.

Egunero edari gozoak edateko ohitura hartzen badu, egunero 300-400-500 kaloria huts sartzen dira, eta horrek obesitatea edo diabetesa izateko suszeptibilitatea areagotzen du.

Edulkoratzaile artifizialak dituztenak ere, kaloriarik ematen ez dutenak, errealitatean obesitatea jasateko arrisku handiagoarekin lotzen dira, zapore gozoen ohitura sustatzen dutelako ohiko dietan elikagai gozoen kontsumoa bultzatuz.

AZUKREAK ETA Umore ONAK

Normalean, ia denei gustatzen zaie azukrea.

Pertsonek dastamen zentzua garatzen dute bizitzan hasieran, ezta umetoki barneko bizitzan ere, eta hautematen duten lehen zaporea bularreko esnearen zapore gozoa da.

Bizitzaren lehen momentuetan, haurraren frustrazio-fasea bularra ematearen bidez asetzen da, janari gozoarekin: amak negarrez ari den haurrari esnea ematen dionean, zapore gozoa haurrak bizi duen emozio negatiboen kontrol sistemaren mezulari bihurtzen da.

Fase hau denok igaro dugu, eta horregatik gozokiek ospakizun garaia, alaitasuna, erosotasuna adierazten dute.