ذهن آگاهی برای درمان افرادی که از بی خوابی رنج می برند
مطالعات متعدد نشان می دهد که ذهن آگاهی کیفیت و کمیت خواب را در افراد مبتلا به بی خوابی بهبود می بخشد
ذهن آگاهی به دستیابی به آگاهی از خود و واقعیت در لحظه حال و به شیوه ای بدون قضاوت اشاره دارد.
ذهن آگاهی نشان داده شده است
- به طور قابل توجهی شدت بی خوابی، تأخیر خواب، سطح برانگیختگی قبل از خواب و بیداری درون خواب را کاهش می دهد.
- زمان کل خواب، کارایی خواب و کیفیت خواب را در افراد مبتلا به بی خوابی مزمن افزایش می دهد.
- مشکلات خواب را در افراد مبتلا به سرطان، افسردگی، اضطراب و چاقی کاهش می دهد.
فواید ذهن آگاهی در افراد مبتلا به بی خوابی
دو عامل ایجاد کننده بی خوابی تمرکز بیش از حد بر اطلاعات مربوط به وضعیت قبل از خواب و دشواری در پذیرش این موضوع است که فرآیندهای فیزیکی و روانی (مثلاً بازداری شناختی و کاهش برانگیختگی فیزیولوژیکی) خواب به طور خود به خود رخ می دهند.
این به فرد می آموزد که آنچه را که در بدن و ذهن اتفاق می افتد بدون قصد کنترل داوطلبانه مشاهده کند و همچنین به فرد کمک می کند به هر قیمتی به دنبال خواب نباشد.
این نوع رابطه با خواب همچنین باعث تغییر باورهای ناکارآمد در مورد بی خوابی می شود.
به نظر می‌رسد که ذهن آگاهی از طریق تعدیل متغیرهای فرآیندی مانند آگاهی، تمرکززدایی، پذیرش، تخلیه، آمادگی برای تغییر و انگیزه بر انعطاف‌پذیری روان‌شناختی با توجه به خواب تأثیر می‌گذارد (راش و همکاران، 2019).
داده های اثربخشی
داده های تجربی در ادبیات تایید می کنند که استفاده از M. یک انتخاب درمان کمکی موثر است.
به عنوان مثال، مطالعه لی و همکاران. (2018) بیماران بی خوابی را که درمان CT (درمان رفتاری شناختی) یا MBT (درمان مبتنی بر ذهن آگاهی) را پس از 4 جلسه TCC (درمان رفتاری شناختی) دریافت کردند، مقایسه کرد.
بهبودهای بیشتری در اقدامات مربوط به ذهن آگاهی پس از MBT نسبت به افرادی که CT دریافت کردند، مشاهده شد.
مطالعه توسط Hassirim و همکاران (2019) نشان داد که یک پروتکل کوتاه 4 هفته‌ای Mindfulness نیز باعث بهبود کیفیت خواب شد (که با معیارهای ذهنی و ضبط اکتیوگرافیک ارزیابی شد).
مطالعه پیترز و همکاران (2020) نشان داد که یک مداخله گروهی مبتنی بر ذهن آگاهی به مدت 6 هفته منجر به بهبود معیارهای عینی و ذهنی خواب شد.
عوامل خاصی که چرا ذهن آگاهی باعث بهبود خواب می شود، هنوز چندان مورد بررسی قرار نگرفته است.
به نظر می رسد مکانیسم های اساسی که باید رنج و علائم را تعدیل کند، نظارت بر توجه، ذهن آگاهی و پذیرش باشد.
در واقع، مطالعه لاو و همکارانش (2018) نشان داد که ذهن آگاهی و پذیرش، عوامل اصلی بهبود کیفیت خواب، تا حدی از طریق کاهش استرس روانی هستند.
مراجع کتابشناختی
Hassirim Z., Lim ECJ, Lo JC, Lim J. (2019). برانگیختگی شناختی قبل از خواب پس از یک دوره 4 هفته ای مقدماتی ذهن آگاهی کاهش می یابد. ذهن آگاهی، 10 (11): 2429-2438.
Lau WKW، Leung MK، Wing YK، Lee، TMC (2018). مکانیسم های بالقوه ذهن آگاهی در بهبود خواب و پریشانی. ذهن آگاهی، 9(2): 547-555.
لی سی دبلیو، ری ام جی، وانگ مای (2018). درمان های موثر بی خوابی: بررسی فرآیندهای ذهن آگاهی و شناخت درمانی. تغییر رفتار، 35(2): 71-90.
پیترز آ.، ریس جی.، میکلیم اچ.، جونگ ام.، کانینگتون، دی.، اونگ، جی.، گرینوود، ک. (2020). ذهن آگاهی و رفتار درمانی برای بی خوابی: ارزیابی اثر درمان در جمعیت کلینیک اختلالات خواب مبتلا به بی خوابی. تغییر رفتار: 1-15. doi:10.1017/bec.2020.18.
Rash JA، Kavanagh VAJ، Garland SN (2019). متاآنالیز درمان های مبتنی بر ذهن آگاهی برای بی خوابی و اختلال خواب: حرکت به سمت فرآیندهای تغییر. Sleep Med Clin 14(2): 209-233
همچنین بخوانید:
Emergency Live Even More… Live: دانلود برنامه رایگان جدید روزنامه شما برای IOS و Android
از چه بی خوابی رنج می برید؟ پنج شکایات متداول زیر پوشش
آپنه انسدادی خواب: چیست و چگونه آن را درمان کنیم
دندان قروچه در هنگام خواب: علائم و راه حل های دندان قروچه
کووید طولانی و بی خوابی: "اختلالات خواب و خستگی پس از عفونت"
اختلالات خواب: علائمی که نباید دست کم گرفت
راه رفتن در خواب: چیست، چه علائمی دارد و چگونه آن را درمان کنیم
دندان قروچه در هنگام خواب: علائم و راه حل های دندان قروچه
کووید طولانی و بی خوابی: "اختلالات خواب و خستگی پس از عفونت"
اختلالات خواب: علائمی که نباید دست کم گرفت
راه رفتن در خواب: چیست، چه علائمی دارد و چگونه آن را درمان کنیم
آپنه انسدادی خواب: علائم و درمان آپنه انسدادی خواب
رژیم غذایی دیابتی: 3 افسانه نادرست برای از بین بردن
چرا اخیراً همه در مورد غذا خوردن بصری صحبت می کنند؟
تغذیه آگاهانه: اهمیت یک رژیم غذایی آگاهانه