Cukry: na čo sú dobré a kedy sú pre nás zlé?

By Cristiano Antonino On Jan 9, 2023

Cukry alebo sacharidy rozlišujeme do dvoch širokých kategórií: jednoduché cukry a zložené cukry

Jednoduché cukry sú skupinou charakterizovanou monosacharidmi a disacharidmi, ktoré sa nachádzajú v rôznych potravinách:

glukóza je monosacharid, ktorý konzumujeme najviac, ale zriedkavo v čistej forme;
fruktóza je monosacharid obsiahnutý najmä v ovocí a čiastočne v mede;
galaktóza je monosacharid obsiahnutý hlavne v mlieku.

Medzi disacharidy

sacharóza, vytvorená z glukózy a fruktózy;
laktóza, ktorá sa nachádza v mlieku a po strávení sa mení na laktózu, glukózu a galaktózu;
maltóza, ktorá pozostáva z dvoch molekúl glukózy.

Jednoduché cukry aj zložené cukry sa trávením premieňajú na monosacharidy a ich kalorický príjem je vždy 4 kcal na gram.

Najčastejšie konzumovaným komplexným cukrom je škrob, polysacharid nachádzajúci sa v zemiakoch, strukovinách a obilninách.

DRUHY CUKRU

Biely cukor, hnedý cukor, sladidlo, fruktóza, med: čo si vybrať v bare? Aký je najlepší pomer medzi chuťou na sladké a príjmom kalórií?

Tyčinkový cukor je len sacharóza: neobsahuje žiadne vitamíny, minerály ani ochranné živiny.

A medzi bielym a trstinovým cukrom sa z hľadiska kalórií veľa nemení.

Fruktóza dáva menej kalórií, pretože má vyššiu sladiacu schopnosť, takže jej potrebujete menej: v skutočnosti sú fruktózové vrecúška menšie.

Umelé sladidlá: v súčasnosti sa všeobecne verí, že čím menej skonzumujete, tým lepšie.

Stratégiou môžu byť prírodné alkoholy, ako sú viacsýtne alkoholy (erytritol, manitol, izomalt, laktitol, xylitol, sorbitol maltitol).

Treba si dávať pozor, pretože ak sa konzumujú vo veľkých množstvách, môžu mať laxatívny účinok a spôsobiť nadúvanie, črevné plyny a hnačku.

V mede sa okrem cukru, pre ktorý ho vnímame ako sladký, nachádzajú aj nutričné molekuly, ktorým sa pripisujú ochranné účinky na zdravie, s protizápalovými a antioxidačnými vlastnosťami.

Med sa preto považuje za lepší ako vrecúškový cukor, pretože okrem glukózy a fruktózy má aj živiny, ktoré sacharóza nemá.

NA ČO SÚ CUKRY DOBRÉ?

Náš organizmus spotrebováva glukózu: je to náš energetický substrát par excellence, keďže ide o látku, ktorú bunky využívajú na výrobu energie potrebnej pre svoje fungovanie.

Glukóza v krvi je hodnota, ktorá udáva koncentráciu glukózy v krvi.

Zložené cukry, polysacharidy, obsiahnuté v pečive, cestovinách, strukovinách, sa trávia a vstrebávajú veľmi pomaly, najmä ak sú celozrnné, pretože vláknina spomaľuje ich vstrebávanie.

Glukóza v krvi stúpne len málo a pomaly a potom pod vplyvom inzulínu klesne.

Jednoduché cukry sa naopak nemusia tráviť a veľmi rýchlo sa vstrebávajú.

Hladina cukru v krvi stúpa rýchlejšie a dosahuje sa to, čo sa nazýva glykemický vrchol.

To si vyžaduje oveľa viac inzulínu a super prácu pankreasu na jeho produkciu.

S denným príjmom si musia dávať veľký pozor najmä diabetici, prípadne tí s narušeným metabolizmom glukózy.

Nadmerná konzumácia cukru môže mať zdravotné následky a zvyšuje riziko:

obezita;
diabetes;
chronické metabolické ochorenia spojené s rozvojom obličkových, srdcových, neurologických, ortopedických komplikácií.

SPRÁVNE MNOŽSTVO CUKRU ZA DEŇ

Podľa Úrovne odporúčaného príjmu živín pre taliansku populáciu (LARN ed. 2016) by vo vyváženej strave (ako je stredomorská strava) malo byť približne 45 – 60 % denných kalórií prijatých vo forme cukrov; z nich len maximálne 15 % by malo byť jednoduchých.

Celkový príjem viac ako 25 % by sa mal považovať za potenciálne spojený s nepriaznivými zdravotnými udalosťami.

Zvyšok musí byť komplexný, teda z cestovín, obilnín a pod.

V opačnom prípade sa hladina cukru v krvi príliš zvýši, čo vedie k celému radu zdravotných problémov.

ČO JE 15 % JEDNODUCHÝCH CUKROV?

V prvom rade dve porcie ovocia.

Medzinárodné smernice hovoria, že správny príjem ovocia a zeleniny by mal byť päť porcií denne, z toho tri zeleninové a dve ovocné.

Tieto dve porcie ovocia sa podieľajú na správnom pomere 15 percentami, zvyšok tvoria mliečne výrobky, mlieko, jogurt.

Sladidlo alebo cukor, ktorý dávame do kávy, môžeme pridať v malom množstve.

Alebo cukor obsiahnutý v potravinovom prípravku, ako je cukor v ranných sušienkach.

SLADIDLÁ

Jednoduché cukry sa veľmi často nahrádzajú sladidlami, takzvanými akalorickými sladidlami: sladia, menia chuť jedla a robia ho sladkým, ale nedodávajú kalórie, nezvyšujú hladinu cukru v krvi a nemajú všetky potrebné negatívne účinky jednoduchých cukrov.

Súvisiace príspevky

Výdavky na zdravotníctvo v Taliansku: rastúca záťaž pre domácnosti

Apríla 11, 2024

Aviary Alert: Medzi vývojom vírusov a ľudskými rizikami

Apríla 4, 2024

Deň v žltom proti endometrióze

Mar 28, 2024

Nádej a inovácia v boji proti rakovine pankreasu

Mar 27, 2024

Niektoré sladidlá sú chemické, vyrobené v laboratóriu, napríklad sacharín alebo aspartám.

Iné sú prírodné, teda extrahované z rastlín, ako je stévia: okrem sladkej chuti majú aj horkú pachuť, ktorá zostáva po procese extrakcie a čistenia.

KOĽKO CUKRU JE V NEALKÝCH NÁPOJOCH?

Nealkoholické nápoje sú bohaté na cukor.

Plechovka Coca Coly obsahuje 35 gramov cukru.

Ak si myslíme, že jedna lyžička cukru zodpovedá 5 gramom, je to ako dať 7 lyžičiek cukru do kávy.

Zavádzajúcim príkladom je horká oranžáda: každý si myslí, že keďže je horká, obsahuje málo cukru.

Reálne má 25 gramov, teda 5 lyžičiek cukru v jednej plechovke.

V nanuku, malej chladivej maškrte, je 12 gramov cukru, teda viac ako dve lyžičky.

Dietológ sa domnieva, že sladené nápoje sú zbytočné, pretože obsahujú takzvané „prázdne kalórie“, teda neobsahujú žiadne funkčné živiny.

A keďže ide o hydratáciu, odporúča sa piť vodu.

Ak má človek náladu na niečo sladké, lepšie na zmrzlinu alebo kúsok koláča: s rovnakou kalorickou hodnotou ako nealko nápoj zasýti a zasýti.

Príležitostne to nie je vážne piť ich, ale tento zvyk môže viesť k vážnym následkom.

Ak si človek zvykne piť sladké nápoje každý deň, zavedie 300-400-500 prázdnych kalórií denne, čo zvyšuje jeho náchylnosť k obezite alebo cukrovke.

Dokonca aj tie s umelými sladidlami, ktoré neposkytujú žiadne kalórie, sú v skutočnosti spojené so zvýšeným rizikom obezity, pretože podporujú návyk na sladké tým, že podporujú konzumáciu sladkých jedál v bežnej strave.

CUKRY A DOBRÚ NÁLADU

Zvyčajne má takmer každý rád cukry.

Pocit chuti si ľudia vyvinú už v ranom veku, ak nie ešte vo vnútromaternicovom živote, a prvá chuť, ktorú vnímajú, je sladká chuť materského mlieka.

V prvých chvíľach života je frustračná fáza dieťaťa uspokojená dojčením, sladkým jedlom: keď matka dáva mlieko plačúcemu dieťaťu, sladká chuť sa stáva poslom systému kontroly negatívnych emócií, ktorý dieťa zažíva.

Všetci sme si prešli touto fázou, a preto sladkosti zvyčajne predstavujú čas osláv, čas radosti, pohodlia.