Қант: олар не үшін пайдалы және олар бізге қашан зиянды?

By Криштиану Антонино On Қаңтар 9, 2023

Біз қанттарды немесе көмірсуларды екі кең санатқа бөлеміз: қарапайым қанттар және күрделі қанттар

Қарапайым қанттар - бұл әртүрлі тағамдарда кездесетін моносахаридтер мен дисахаридтермен сипатталатын отбасы:

глюкоза - біз ең көп тұтынатын моносахарид, бірақ сирек таза түрінде;
фруктоза - негізінен жемістерде және ішінара балда болатын моносахарид;
галактоза – негізінен сүтте болатын моносахарид.

Дисахаридтердің ішінде

глюкоза мен фруктозадан түзілген сахароза;
лактоза, ол сүтте кездеседі және бір рет сіңірілгеннен кейін лактозаға, глюкозаға және галактозаға айналады;
мальтоза, ол екі глюкоза молекуласынан тұрады.

Қарапайым қанттар да, күрделі қанттар да ас қорыту арқылы моносахаридтерге айналады және олардың калория мөлшері әрқашан бір грамм үшін 4 ккал құрайды.

Ең жиі тұтынылатын күрделі қант – картоп, бұршақ және дәнді дақылдарда кездесетін полисахарид – крахмал.

ҚАНТ ТҮРЛЕРІ

Ақ қант, қоңыр қант, тәттілендіргіш, фруктоза, бал: барда не таңдау керек? Тәтті дәм мен калория тұтыну арасындағы ең жақсы теңгерім қандай?

Батон қант - бұл жай сахароза: оның құрамында витаминдер, минералдар немесе қорғаныш қоректік заттар жоқ.

Ал ақ қант пен қамыс қантының арасында калория бойынша көп өзгерістер болмайды.

Фруктоза аз калория береді, өйткені оның тәттілендіргіш күші жоғары, сондықтан сізге аз қажет: шын мәнінде, фруктоза пакеттері азырақ.

Жасанды тәттілендіргіштер: қазірге дейін сіз аз тұтынсаңыз, соғұрлым жақсы деген жалпы сенім бар.

Табиғи спирттер, мысалы, көп атомды спирттер (эритритол, маннитол, изомальт, лактитол, ксилит, сорбит мальтитол) стратегия болуы мүмкін.

Сақ болу керек, өйткені олар көп мөлшерде тұтынылған кезде іш жүргізетін әсер етуі мүмкін, бұл ісінуді, ішектің газын және диареяны тудырады.

Балда қанттан басқа, біз оны тәтті деп қабылдаймыз, сонымен қатар қабынуға қарсы және антиоксиданттық қасиеттері бар денсаулықты қорғайтын әсер ететін қоректік молекулалар бар.

Бал, сондықтан, қант пакеттеріне қарағанда жақсы деп саналады, өйткені оның құрамында глюкоза мен фруктозадан басқа, сахарозада жоқ қоректік заттар бар.

ҚАНТ НЕ ҮШІН ПАЙДАЛЫ?

Біздің ағзамыз глюкозаны тұтынады: бұл біздің энергия субстратымыз, өйткені ол жасушалар өздерінің жұмыс істеуіне қажетті энергияны өндіру үшін пайдаланатын зат.

Қандағы глюкоза - бұл қандағы глюкозаның концентрациясын көрсететін мән.

Нан, макарон, бұршақ дақылдарының құрамындағы күрделі қанттар, полисахаридтер өте баяу қорытылады және сіңеді, әсіресе олар тұтас дәнді болса, өйткені талшық олардың сіңуін баяулатады.

Қандағы глюкоза аздап және баяу көтеріледі, содан кейін инсулиннің әсерінен төмендейді.

Қарапайым қанттар, керісінше, қорытуды қажет етпейді және өте тез сіңеді.

Қандағы қант тезірек көтеріледі және гликемиялық шың деп аталатын нәрсеге жетеді.

Бұл инсулинді және оны өндіру үшін ұйқы безінің үлкен жұмысын қажет етеді.

Әсіресе қант диабетімен ауыратындар немесе глюкозаның метаболизмі бұзылған адамдар күнделікті қабылдауға өте мұқият болуы керек.

Қантты шамадан тыс тұтыну денсаулыққа кері әсер етуі мүмкін, бұл тәуекелді арттырады:

семіздік;
қант диабеті;
бүйрек, жүрек, неврологиялық, ортопедиялық асқынулардың дамуына байланысты созылмалы метаболикалық аурулар.

ТӘУІНДЕГІ ҚАНТТІҢ ДҰРЫС МӨЛШЕРІ

Итальяндық халық үшін ұсынылатын қоректік заттарды тұтыну деңгейлеріне сәйкес (LARN басылымы 2016), теңдестірілген диетада (мысалы, Жерорта теңізі диетасы) күнделікті калорияның шамамен 45-60% қант түрінде қабылдануы керек; олардың ең көбі 15% ғана қарапайым болуы керек.

Жалпы қабылдаудың 25%-дан астамы денсаулыққа жағымсыз әсер етуі мүмкін деп есептелуі керек.

Қалғаны күрделі болуы керек, яғни макарон өнімдерінен, жармалардан және т.б.

Әйтпесе, қандағы қант тым жоғары көтеріледі, бұл денсаулықтың барлық проблемаларына әкеледі.

15% ҚАРАПАЙЫҚ ҚАНТТАР ҚАНДАЙ?

Ең алдымен, екі порция жеміс.

Халықаралық нұсқаулар жемістер мен көкөністерді дұрыс қабылдау күніне бес порция болуы керек, оның үшеуі көкөніс, екеуі жеміс болуы керек дейді.

Жемістердің осы екі бөлігі дұрыс пропорцияның 15 пайызын құрайды, ал қалған бөлігі сүт өнімдерінен, сүттен, йогурттан келеді.

Кофеге салатын тәттілендіргішті немесе қантты аз мөлшерде қосуға болады.

Немесе таңертеңгі печеньедегі қант сияқты тағамдық препараттың құрамындағы қант.

ТӘТТІЛЕР

Көбінесе қарапайым қанттарды тәттілендіргіштермен алмастырады, олар тәттілендіргіштер деп аталады: олар тәттілендіреді, тағамның дәмін өзгертеді және тәтті етеді, бірақ олар калория бермейді, қандағы қант деңгейін көтермейді және барлық қажетті заттарға ие емес. қарапайым қанттардың теріс әсері.

Қатысты Хабарламалар

Италиядағы денсаулық сақтау шығындары: үй шаруашылығына өсіп келе жатқан ауыртпалық

Apr 11, 2024

Aviary Alert: вирус эволюциясы мен адам тәуекелдері арасында

Apr 4, 2024

Эндометриозға қарсы сары түсті күн

Наурыз 28, 2024

Ұйқы безінің қатерлі ісігімен күресудегі үміт пен инновация

Наурыз 27, 2024

Кейбір тәттілендіргіштер сахарин немесе аспартам сияқты зертханада жасалған химиялық болып табылады.

Басқалары табиғи, яғни өсімдіктерден алынған, мысалы, стевия: олардың тәтті дәмінен басқа, олар экстракция және тазарту процесінен кейін қалатын ащы дәмге ие.

САЛҚЫНДЫ СУСЫНДАРДА ҚАНША ҚАНТ бар?

Алкогольсіз сусындар қантқа бай.

Бір банка Coca Cola құрамында 35 грамм қант бар.

Бір шай қасық қант 5 граммға сәйкес келеді деп ойласақ, бұл кофеге 7 шай қасық қант салғанмен бірдей.

Ащы апельсинді адастыратын мысал: барлығы ащы болғандықтан, құрамында қант аз деп ойлайды.

Шындығында оның 25 грамм, яғни бір банкада 5 шай қасық қант бар.

Кішкене салқын тағамдарда 12 грамм қант бар, сондықтан екі шай қасықтан артық.

Диетолог қантты сусындарды пайдасыз деп санайды, өйткені оларда «бос калория» деп аталатын заттар бар, яғни оларда функционалды қоректік заттар жоқ.

Мәселе ылғалдандыру болуы керек болғандықтан, су ішу ұсынылады.

Егер біреу тәтті нәрсеге көңіл-күйде болса, балмұздақ немесе бір тілім торт жақсырақ: алкогольсіз сусын сияқты бірдей калориялық құндылығымен олар қанықтылық пен қанағат сезімін береді.

Кейде оларды ішу маңызды емес, бірақ әдеттер ауыр зардаптарға әкелуі мүмкін.

Күн сайын тәтті сусындарды ішуді әдетке айналдыратын адам күнделікті 300-400-500 бос калорияны енгізеді, бұл адамның семіздікке немесе қант диабетіне бейімділігін арттырады.

Тіпті ешқандай калория бермейтін жасанды тәттілендіргіштері бар адамдар да семіздікке шалдығу қаупінің жоғарылауымен байланысты, өйткені олар кәдімгі диетада тәтті тағамдарды тұтынуды ынталандыру арқылы тәтті дәм әдетін дамытады.

ҚАНТ ЖӘНЕ ЖАҚСЫ КӨҢІЛ-КҮЙ

Әдетте, барлығы дерлік қантты жақсы көреді.

Адамдарда дәм сезу сезімі құрсақішілік өмірде болмаса да, өмірдің басында қалыптасады және олардың ең бірінші қабылдайтын дәмі – ана сүтінің тәтті дәмі.

Өмірінің алғашқы сәттерінде нәрестенің көңілсіздік кезеңі емшек сүтімен, тәтті тағаммен қанағаттандырылады: анасы жылап жатқан нәрестеге сүт бергенде, тәтті дәм нәресте басынан өткерген жағымсыз эмоцияларды басқару жүйесінің хабаршысы болады.

Біз бәріміз осы кезеңнен өттік, сондықтан тәттілер әдетте мереке, қуаныш және жайлылық уақытын білдіреді.