Захари: за какво са полезни и кога са вредни за нас?

By Кристиано Антонино On Jan 9, 2023

Различаваме захарите или въглехидратите в две големи категории: прости захари и сложни захари

Простите захари са семейство, характеризиращо се с монозахариди и дизахариди, открити в различни храни:

глюкозата е монозахаридът, който консумираме най-много, но рядко в чист вид;
фруктозата е монозахарид, съдържащ се главно в плодовете и отчасти в меда;
галактозата е монозахарид, съдържащ се главно в млякото.

Сред дизахаридите

захароза, образувана от глюкоза и фруктоза;
лактоза, която се намира в млякото и след като се усвои, се превръща в лактоза, глюкоза и галактоза;
малтоза, която се състои от две молекули глюкоза.

Както простите захари, така и сложните захари се превръщат чрез смилане в монозахариди и техният калориен прием винаги е 4 kcal на грам.

Най-често консумираната сложна захар е нишестето, полизахарид, намиращ се в картофи, бобови растения и зърнени култури.

ВИДОВЕ ЗАХАР

Бяла захар, кафява захар, подсладител, фруктоза, мед: какво да изберете, когато сте на бара? Какъв е най-добрият баланс между сладкия вкус и приема на калории?

Плътната захар е просто захароза: не съдържа витамини, минерали или защитни хранителни вещества.

А между бялата и тръстиковата захар няма много промени по отношение на калориите.

Фруктозата дава по-малко калории, защото има по-висока подслаждаща сила, така че имате нужда от по-малко: всъщност сашетата с фруктоза са по-малки.

Изкуствени подсладители: досега общоприетото мнение е, че колкото по-малко консумирате, толкова по-добре.

Естествените, като поливалентните алкохоли (еритритол, манитол, изомалт, лактитол, ксилитол, сорбитол, малтитол) могат да бъдат стратегия.

Трябва да се внимава, защото те могат да имат слабителен ефект, ако се консумират в големи количества, причинявайки подуване на корема, чревни газове и диария.

В меда, освен захарта, която е причината да го възприемаме като сладък, има и хранителни молекули, на които се приписват защитни ефекти върху здравето, с противовъзпалителни и антиоксидантни свойства.

Поради това медът се счита за по-добър от захарта в пакетчета, тъй като освен че съдържа глюкоза и фруктоза, има и хранителни вещества, които няма захарозата.

ЗА КАКВО СА ДОБРИ ЗАХАРИТЕ?

Нашият организъм консумира глюкоза: тя е нашият енергиен субстрат par excellence, тъй като това е веществото, използвано от клетките за производство на енергията, необходима за собственото им функциониране.

Кръвната захар е стойността, която показва концентрацията на глюкоза в кръвта.

Сложните захари, полизахаридите, съдържащи се в хляба, тестените изделия, бобовите растения, се усвояват много бавно, особено ако са пълнозърнести, тъй като фибрите забавят усвояването им.

Кръвната глюкоза ще се повиши малко и бавно и след това ще падне под действието на инсулина.

Простите захари, от друга страна, не се нуждаят от смилане и се усвояват много бързо.

Кръвната захар се повишава по-бързо и се достига така наречения гликемичен пик.

Това изисква много повече инсулин и супер работа на панкреаса, за да го произвежда.

Особено диабетиците или тези с нарушен метаболизъм на глюкозата трябва да бъдат много внимателни с ежедневния си прием.

Прекомерната консумация на захар може да има последици за здравето, увеличавайки риска от:

затлъстяване;
диабет;
хронични метаболитни заболявания, свързани с развитието на бъбречни, сърдечни, неврологични, ортопедични усложнения.

ТОЧНОТО КОЛИЧЕСТВО ЗАХАР НА ДЕН

Според нивата на препоръчителен прием на хранителни вещества за италианското население (LARN изд. 2016 г.), при една балансирана диета (като средиземноморската диета) приблизително 45-60% от дневните калории трябва да се приемат под формата на захари; от тях само максимум 15% трябва да са прости.

Общ прием от повече от 25% трябва да се счита за потенциално свързан с неблагоприятни здравни събития.

Останалото трябва да е комплексно, тоест от тестени изделия, зърнени храни и др.

В противен случай кръвната захар се повишава твърде високо, което води до редица здравословни проблеми.

КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВАТ 15% ПРОСТИ ЗАХАРИ?

Първо, две порции плодове.

Международните насоки казват, че правилният прием на плодове и зеленчуци трябва да бъде пет порции на ден, три от които трябва да са зеленчуци и две от които трябва да са плодове.

Тези две порции плодове допринасят за правилното съотношение от 15 процента, а останалата част идва от млечни продукти, мляко, кисело мляко.

Подсладителят или захарта, които слагаме в кафето, може да се добави в малка част.

Или захарта, съдържаща се в хранителен продукт, като например захарта в сутрешните бисквити.

ПОДСЛАДИТЕЛИ

Много често простите захари се заменят с подсладители, така наречените калорични подсладители: те подслаждат, променят вкуса на храната и я правят сладка, но не осигуряват калории, не повишават нивата на кръвната захар и нямат всички отрицателни ефекти на простите захари.

Подобни публикации

Разходите за здравеопазване в Италия: нарастваща тежест за домакинствата

Април 11, 2024

Aviary Alert: Между еволюцията на вируса и човешките рискове

Април 4, 2024

Ден в жълто срещу ендометриоза

Mar 28, 2024

Надежда и иновация в борбата срещу рака на панкреаса

Mar 27, 2024

Някои подсладители са химически, произведени в лаборатория, като захарин или аспартам.

Други са натурални, т.е. извлечени от растения, като стевията например: освен сладък вкус, те имат и горчив вкус, който остава след процеса на екстракция и пречистване.

КОЛКО ЗАХАР ИМА В БЕЗАЛКОХОЛНИТЕ НАПИТКИ?

Безалкохолните напитки са богати на захар.

Кутия Coca Cola съдържа 35 грама захар.

Ако смятаме, че една чаена лъжичка захар отговаря на 5 грама, това е все едно да сложим 7 чаени лъжички захар в едно кафе.

Подвеждащ пример е горчивата оранжада: всички смятат, че тъй като е горчива, съдържа малко захар.

Реално има 25 грама, тоест 5 супени лъжици захар в една кутия.

В попсикъл, малка готина закуска, има 12 грама захар, така че повече от две чаени лъжички.

Диетоложката смята, че сладките напитки са безполезни, защото носят така наречените „празни калории“, т.е. нямат функционални хранителни вещества.

И тъй като целта трябва да е хидратиране, препоръката е да пиете вода.

Ако човек е в настроение за нещо сладко, по-добре сладолед или парче торта: със същата калорична стойност като безалкохолна напитка те дават ситост и удовлетворение.

Понякога не е сериозно да ги пиете, но навикът може да доведе до сериозни последствия.

Ако човек придобие навика да пие сладки напитки всеки ден, той въвежда 300-400-500 празни калории дневно, което увеличава податливостта му към затлъстяване или диабет.

Дори тези с изкуствени подсладители, които не осигуряват никакви калории, в действителност са свързани с повишен риск от страдание от затлъстяване, тъй като насърчават навика за сладки вкусове, като насърчават консумацията на сладки храни в обичайната диета.

ЗАХАРИТЕ И ДОБРОТО НАСТРОЕНИЕ

Обикновено почти всички харесват захари.

Хората развиват усещане за вкус рано в живота, ако не дори във вътрешноутробния живот, и първият вкус, който усещат, е сладкият вкус на кърмата.

В първите моменти от живота фазата на неудовлетвореност на бебето се удовлетворява чрез кърмене, със сладка храна: когато майката дава мляко на плачещо бебе, сладкият вкус се превръща в пратеник на системата за контрол на отрицателните емоции, която бебето изпитва.

Всички сме минали през тази фаза, поради което сладкишите обикновено представляват време на празнуване, време на радост, на комфорт.