Кетогенна диета, наистина ли е подходяща за ежедневието?

By Кристиано Антонино On Февруари 8, 2023

Кетогенната диета е разработена през 1920-те години на миналия век като лечение на деца, страдащи от епилепсия, от няколко педиатри, като Ролин Удиат и Мини Патерман

Основната идея на кетогенната диета е, че чрез диета с ниско съдържание на въглехидрати, но богата на протеини и мазнини, се избягва натрупването на мазнини и се насърчава използването им за енергия, като същевременно се поддържат постоянни нива на инсулин

Целта е да се намалят нивата на глюкозата, така че тялото да черпи енергията си другаде, от мазнините.

Следването на такава структурирана диета увеличава броя на изгорените калории и стимулира секрецията на хормони, които насърчават изхвърлянето на мазнини и намаляват апетита.

Когато метаболитната система се адаптира към тази ситуация, тялото намалява използването на ценен протеин, разчитайки на изгарянето на мазнини и кетонните тела като предпочитан източник на енергия.

Кетонните тела са киселинни странични продукти, причинени от високи нива на окисление на мастни киселини, т.е. мобилизирането и изгарянето на големи количества мастни киселини като енергиен ресурс.

При тежък дефицит на глюкоза тялото прибягва до кетонови тела, които обикновено се произвеждат в минимални количества и лесно се изхвърлят.

Ако производството на кетонни тела се увеличи значително, натрупването им в кръвта генерира състояние, наречено кетоза, по време на което рН на кръвта се понижава, което води до метаболитна ацидоза (типична при нелекувани диабетици).

Идеята зад това е проста: като получава малко количество въглехидрати, тялото може да извлече минимално количество енергия от глюкозата, което вече не е достатъчно за препитание.

Следователно като алтернативен източник той трябва да използва мазнини, като задейства така наречената кетоза.

Този процес изглежда особено ефективен за изгаряне на мазнини.

Кетогенната диета включва прием на предимно протеинови и мазни храни с цел развитие на чиста мускулна маса и загуба на до 3 кг на седмица.

Основни правила на кетогенната диета

Един от основните принципи на кетогенната диета е да се поддържа минимален прием на калории и вместо това да се насърчава приемът на мазнини и умерено протеини.

Когато следвате кетогенна диета, всъщност обикновено е препоръчително да поддържате нивото на въглехидратите под 50 грама на ден, въпреки че има варианти, които позволяват както увеличаване, така и намаляване на дневния прием още повече.

По този начин мазнините заместват по-голямата част от въглехидратите, като по този начин осигуряват приблизително 75 процента от общия ви прием на калории, протеините, от друга страна, трябва да осигурят 20 процента от вашите енергийни нужди и накрая въглехидратите ще бъдат ограничени до 5 процента .

Намаляването на последното е необходимо, за да „принуди“ тялото да разчита на мазнини вместо на глюкоза, за да получи необходимата енергия и да функционира редовно – целият този механизъм е част от процес, известен като кетоза, който може да бъде достигнат след няколко дни диета.

Докато е в тази фаза на кетоза, нашето тяло използва така наречените кетонови тела, т.е. молекули, произведени от черния дроб и получени от мазнини в отсъствието на глюкоза, като вид алтернативен източник на енергия.

Въпреки че мазнините често се държат настрана от тези, които са на стандартна диета, изследванията показват, че кетогенната диета е абсолютно безопасна и ефективна диета за отслабване, със сигурност дори повече от много диети с ниско съдържание на мазнини. В допълнение, кетогенната диета намалява апетита и повишава усещането за ситост, което е особено полезно, когато се опитвате да отслабнете.

Диетичен план на кетогенната диета

Преминаването от по-традиционна диета към тази, описана от кетогенната диета, може да изглежда трудно, но в действителност изобщо не би трябвало да е трудно, тъй като фокусът тук е главно върху намаляването на въглехидратите и увеличаването на мазнините и протеините през целия ден, за да се поддържа постоянно състояние на кетоза.

Докато някои хора могат да постигнат последното само чрез намаляване на въглехидратите до по-малко от 20 грама на ден, други могат да го постигнат много по-лесно и със сигурност по-висок прием.

Като цяло обаче, колкото по-нисък е приемът на калории, толкова по-лесно е тялото да остане в това състояние на кетоза, поради което е наложително да се придържате към списъка с храни, считани за „положителни“ в кетогенната диета.

Препоръчителни храни по време на кетогенна диета

Въпреки че следвате модел на хранене като този, осигурен от кетогенната диета, всички ястия и закуски трябва да се съсредоточат върху следните храни:

– Яйца: най-добрият избор са пастьоризираните яйца.

– Домашни птици: особено пилешко и пуешко.

– Мазни риби: Разновидностите риба като сьомга или риба тон са незаменими поради изобилието си от омега-3 киселини. Скаридите, скумрията и херингата също са източници на протеини, които могат да се консумират по време на кето диетата.

– Месо: месо, хранено с трева, еленско, свинско. Червеното месо е за предпочитане, тъй като има тенденция да има по-висок прием на липиди от останалите, както и изобилие от миоглобин – глобуларен протеин, чиято функция е обратимо да свързва кислорода.

– Млечни продукти и мазни сирена: кисело мляко, масло, моцарела, козе сирене и др.

– Маслини, ядки и семена: по време на кето диета може да е трудно да се намерят храни, които могат да се използват като леки закуски, но обикновено залагаме на тиквени семки, бадеми, орехи, семена от чиа и маслини.

– Добри мазнини: кокосово масло, зехтин и масло от семена.

– Авокадо: авокадото може да има голяма полза в диетата.

– Зеленчуци без скорбяла: броколи, домати, гъби, чушки.

– Подправки: Сол, черен пипер, лимонов сок, подправки и билки.

Храни, които трябва да се избягват по време на кетогенна диета

Както вече споменахме, приемът на въглехидрати трябва да бъде минимален, ако целта е да се въведе тялото в състояние на кетоза.

Ето храните, които трябва поне да бъдат ограничени:

– Хляб, тестени изделия и производни: без бял или пълнозърнест хляб, без солени бисквити или паста. Оризът също не се препоръчва, тъй като съдържа малко фибри и много нишесте (друга форма на въглехидрати).

– Сладкиши и храни, които са твърде сладки: сладолед, сладкиши, кленов сироп.

Подобни публикации

Разходите за здравеопазване в Италия: нарастваща тежест за домакинствата

Април 11, 2024

Aviary Alert: Между еволюцията на вируса и човешките рискове

Април 4, 2024

Ден в жълто срещу ендометриоза

Mar 28, 2024

Надежда и иновация в борбата срещу рака на панкреаса

Mar 27, 2024

– Напитки с подсладители: сокове, газирани напитки, енергийни напитки.

– Нишестени зеленчуци: картофи, сладки картофи, царевица, тиква и грах.

– Фасул и варива: черен боб, нахут и леща.

– Плодове: без грозде, банани и ананаси. Плодовете са едновременно източник на фибри и захар, но тъй като плодовете осигуряват висок прием на въглехидрати, те обикновено не се използват по време на кетогенна диета. Някои обаче консумират относително малко количество горски плодове (като малини), но въпреки това остават в състояние на кетоза.

– Висококалорични сосове: сос за барбекю, прекалено сладки подправки и сосове като майонеза и кетчуп.

– Някои алкохолни напитки: бирата и смесените напитки не могат да стават.

Уверете се, че правите здравословен избор за тялото си, като стоите далеч от преработени храни и „лоши“ мазнини. Следните храни трябва да се избягват напълно: маргарин, растителни масла като царевично масло, бързо хранене, преработено месо като хот-дог, храни, които съдържат изкуствени оцветители, консерванти и подсладители като аспартам.

Напитки при кетогенна диета

Категорията напитки, които могат да се консумират по време на кетогенна диета включва:

Вода: донякъде очевидно, но водата си остава най-добрият избор, когато става въпрос за хидратация, да не говорим, че човек трябва да консумира поне осем чаши на ден. Така газираната вода може да се разглежда като заместител на класическата газирана напитка. Ако искате да добавите малко допълнителен вкус, опитайте прясна мента или лимонова кора, която да сложите във водата. Въпреки факта, че алкохолът трябва да се консумира ограничено, по време на специални случаи е позволено да си позволите малко водка или текила с тонизираща вода.
Кафе и чай без захар: кафето е разрешено, стига да е без захар, както и чаят.
Алкохолът за тези, които са на тази диета, не е задължително забранен, но със сигурност трябва да се внимава, когато се пие.

Противопоказания

Кетогенната диета е противопоказана при редица специфични патологични състояния

бременност и кърмене;
порфирия, аритмия, стенокардия, скорошен миокарден инфаркт;
алкохолизъм;
бъбречна недостатъчност;
чернодробна недостатъчност;
психични разстройства.
диабет тип I.

Възраженията срещу използването на кетогенна диета при пациенти със затлъстяване изглеждат неоснователни поради опасенията от възможно повишаване на LDL холестерола и триглицеридите, които, напротив, в повечето проучвания са намалени, заедно с общия холестерол, с едновременно повишаване на HDL холестерол (добрият) по време на диетата.

По същия начин опасенията за потенциално увреждане на бъбреците изглеждат преувеличени, като се има предвид, че правилно провежданите кетогенни диети са по същество нормопротеинови.

Наистина, малкото проучвания, които са открили потенциални неблагоприятни ефекти, причинени от кетогенните диети, са склонни да объркват тези диети с предимно комерсиални протоколи с високо съдържание на протеини и мазнини: една добре прилагана кетогенна диета е вместо това нискокалорична, леко хиперлипидна и по същество нормопротеинова диета.

Странични ефекти

Главоболието е най-честата ранна нежелана реакция: присъства при около една трета от пациентите и има тенденция да изчезва спонтанно в рамките на 72 часа.

Някои пациенти също се оплакват от намалена толерантност към студ и постурално замайване.

Описана е и халитоза (много пациенти съобщават за необходимостта от използване на спрейове за уста или дъвка, стриктно без източници на въглехидрати), ксеростомия (сухота в устата), запек.

И накрая, съобщава се за повишена честота на жлъчни заболявания и камъни в жлъчката.