Prázdniny skončili: príručka pre zdravé stravovanie a lepšiu kondíciu

By Cristiano Antonino On Jan 2, 2023

Výživa má významný vplyv na telesný vývoj, kvalitu života a psychofyzickú kondíciu jedinca

Dnes je už všeobecne známe, že zdravá výživa a pravidelná aeróbna fyzická aktivita zohrávajú zásadnú úlohu pri udržiavaní zdravia

Existuje tiež úzky vzťah medzi nesprávnou výživou spojenou so sedavosťou, nadmernou telesnou hmotnosťou a výskytom chronických ochorení.

Po vianočnom období, ktoré je plné nielen profesionálnych, ale aj 'diétnych' sviatkov, je dobré vrátiť sa do ducha správnej životosprávy, počnúc dobrým dopĺňaním slanej vody.

Dobrým zvykom musí byť vypiť aspoň dva litre vody denne (najlepšie nesýtenej), ktorá je nevyhnutná na hydratáciu organizmu, na vylučovanie zvyškov a odpadu obličkami a na reguláciu črevného prechodu.

Ďalším veľmi dôležitým návykom, ako lepšie čeliť návratu z dovolenky a opätovnému zaradeniu do každodenného života, je udržiavať pravidelnú pohybovú aktivitu aeróbneho typu (napr. beh, rýchla chôdza, bicyklovanie a pod.) aspoň 150 minút týždenne (rov. na 30 minút päťkrát týždenne alebo 45 minút trikrát týždenne): podporuje psycho-fyzickú pohodu človeka, zachováva jeho autonómiu a spomaľuje starnutie.

V sezóne, ako je tá súčasná, môže byť užitočné konzumovať ovocie s nízkym obsahom cukru, ako je nezrelé kiwi a citrusové plody, ako sú mandarínky a pomaranče, ktoré sú výborným zdrojom flavonoidov, vitamínov A a C a niektorých vitamínov B.

Tieto plody majú antioxidačné vlastnosti a prispievajú k účinnosti imunitného systému. Kiwi je tiež bohaté na draslík, vápnik, fosfor, horčík a železo, ktoré im v kombinácii dodávajú protianemické, smäd uhasiace, diuretické a liečivé účinky.

Je zrejmé, že tieto potraviny by ste si mali vyberať podľa regiónu sveta, v ktorom žijete

Čo sa zeleniny týka, opäť je dôležité zvážiť sezónnosť a v tomto jesennom a zimnom období konzumovať zeleninu ako tekvica a brokolica.

Tekvica, ktorá má nízky obsah kalórií, ale je bohatá na betakarotén, vlákninu a minerály (fosfor a vápnik), je dôležitá po letnom pobyte na slnku, je súčasťou mnohých nízkokalorických receptov a je zdrojom vitamínu C, vitamínov B1, B2 a niacín.

Brokolica je bohatá na vlákninu, minerálne soli (vápnik, sodík, železo, fosfor, draslík), vitamín C, B1, B2, vitamín E a K, obsahuje sulforafan, ktorý má ochranný účinok proti rakovine čriev a pľúc.

Majú tiež vysokú antioxidačnú silu, ktorá pomáha posilňovať imunitný systém a bojovať proti zadržiavaniu vody, čím pomáha telu detoxikovať elimináciou škodlivých chemikálií.

Nie je preto užitočné jesť menej, ale lepšie sa stravovať podľa sezónneho potravinového cyklu.

Mali by sa preto dodržiavať jednoduché preventívne opatrenia, ako je každodenná konzumácia potravín rastlinného pôvodu (sezónne ovocie a zelenina, strukoviny atď.) a mimoriadna pozornosť venovaná tukom, ktoré sa majú používať ako ochucovadlá (vylúčiť maslo a masť, uprednostniť rastlinné oleje, a najmä extra panenský olej používaný surový)

Príjem sacharidov by mal v čo najväčšej miere pochádzať z potravín s nízkym glykemickým indexom, ako sú prednostne celozrnné cereálie (špalda, ryža, jačmeň a pod.), celozrnné pečivo, celozrnné sucháre, celozrnné cestoviny a pod.; a nemali by ste preháňať konzumáciu obzvlášť zrelého a sladkého ovocia (banány, hrozno, žerucha, figy, melón).

Konzumácia mäsa by mala byť obmedzená na maximálne 4-5 jedál týždenne, pričom by sa mala uprednostňovať hydina, králičie mäso, chudé teľacie mäso a eliminovať vnútornosti a viditeľný mäsový tuk.

Ryby by sa mali jesť aspoň dvakrát týždenne (najlepšie chudé mastné ryby), ako zdroj bielkovín a omega-3 a omega-6 esenciálnych mastných kyselín.

Medzi správne návyky zdravej výživy patrí obmedzená konzumácia vajec a syrov, maximálne dvakrát týždenne (v tomto počte treba počítať aj s prípadnými vajíčkami používanými pri príprave jedál, ako sú vaječné cestoviny, koláče, pečivo a pod. .) a sušené ovocie užívané v malých denných dávkach.

Niekoľko jednoduchých stravovacích pravidiel pre návrat k zdravému, vyváženému životnému štýlu po zimných prázdninách

Je tiež veľmi dôležité venovať osobitnú pozornosť technikám varenia, ktoré sa používajú pri rôznych jedlách: pre mäso a ryby sú vhodnejšie grilované, pečené a grilované, pretože nevyžadujú veľa korenín a treba sa vyhýbať vyprážaným jedlám; ovocie a zeleninu treba konzumovať z väčšej časti surové, alebo maximálne na pare a uvarené v troške vody.