قندها: برای چه چیزهایی مفید هستند و چه زمانی برای ما مضر هستند؟

By کریستیانو آنتونینو On ژان 9، 2023

ما قندها یا کربوهیدرات ها را به دو دسته کلی تقسیم می کنیم: قندهای ساده و قندهای پیچیده

قندهای ساده خانواده ای هستند که با مونوساکاریدها و دی ساکاریدها مشخص می شوند که در انواع غذاها یافت می شوند:

گلوکز مونوساکاریدی است که ما بیشتر مصرف می کنیم، اما به ندرت به شکل خالص.
فروکتوز یک مونوساکارید است که عمدتاً در میوه و بخشی در عسل وجود دارد.
گالاکتوز یک مونوساکارید است که عمدتاً در شیر وجود دارد.

از جمله دی ساکاریدها

ساکارز از گلوکز و فروکتوز تشکیل شده است.
لاکتوز که در شیر یافت می شود و پس از هضم به لاکتوز، گلوکز و گالاکتوز تبدیل می شود.
مالتوز که از دو مولکول گلوکز تشکیل شده است.

هم قندهای ساده و هم قندهای پیچیده با هضم به مونوساکارید تبدیل می شوند و کالری دریافتی آنها همیشه 4 کیلو کالری در هر گرم است.

رایج ترین شکر پیچیده مصرفی نشاسته است، پلی ساکاریدی که در سیب زمینی، حبوبات و غلات یافت می شود.

انواع شکر

شکر سفید، شکر قهوه ای، شیرین کننده، فروکتوز، عسل: چه چیزی را در بار انتخاب کنیم؟ بهترین تعادل بین طعم شیرین و کالری دریافتی چیست؟

شکر میله ای فقط ساکارز است: فاقد ویتامین، مواد معدنی یا مواد مغذی محافظ است.

و بین شکر سفید و نیشکر، از نظر کالری تغییر زیادی نمی کند.

فروکتوز کالری کمتری می دهد زیرا قدرت شیرین کنندگی بالاتری دارد، بنابراین به کمتری نیاز دارید: در واقع، ساشه های فروکتوز کوچکتر هستند.

شیرین کننده های مصنوعی: تاکنون باور عمومی این است که هر چه کمتر مصرف کنید بهتر است.

مواد طبیعی، مانند الکل های پلی هیدریک، (اریتریتول، مانیتول، ایزومالت، لاکتیتول، زایلیتول، سوربیتول مالتیتول) می توانند یک استراتژی باشند.

باید احتیاط کرد زیرا اگر به مقدار زیاد مصرف شوند می توانند اثر ملین داشته باشند و باعث نفخ، گاز روده و اسهال شوند.

در عسل، علاوه بر شکر، که دلیل آن شیرین بودن آن است، مولکول‌های تغذیه‌ای نیز وجود دارد که دارای خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی بر سلامتی است.

بنابراین عسل بهتر از قند کیسه ای است زیرا علاوه بر داشتن گلوکز و فروکتوز دارای مواد مغذی است که ساکارز ندارد.

قندها برای چه چیزهایی خوب هستند؟

ارگانیسم ما گلوکز را مصرف می کند: این سوبسترای انرژی ما است، زیرا ماده ای است که توسط سلول ها برای تولید انرژی لازم برای عملکرد خود استفاده می شود.

گلوکز خون مقداری است که غلظت گلوکز در خون را نشان می دهد.

قندهای پیچیده، پلی ساکاریدهای موجود در نان، ماکارونی، حبوبات، بسیار آهسته هضم و جذب می شوند، به خصوص اگر غلات کامل باشند، زیرا فیبر جذب آنها را کند می کند.

گلوکز خون کم و به آرامی افزایش می یابد و سپس تحت تأثیر انسولین قرار می گیرد.

از طرف دیگر قندهای ساده نیازی به هضم ندارند و خیلی سریع جذب می شوند.

قند خون سریعتر افزایش می یابد و به آنچه که اوج گلیسمی نامیده می شود، می رسد.

این امر به انسولین بسیار بیشتر و کار فوق العاده لوزالمعده برای تولید آن نیاز دارد.

به خصوص بیماران دیابتی یا کسانی که متابولیسم گلوکز مختل شده اند، باید در مصرف روزانه خود بسیار مراقب باشند.

مصرف بیش از حد قند می تواند عواقب سلامتی داشته باشد و خطر ابتلا به موارد زیر را افزایش دهد:

چاقی؛
دیابت؛
بیماری های متابولیک مزمن مرتبط با ایجاد عوارض کلیوی، قلبی، عصبی، ارتوپدی.

مقدار مناسب شکر در روز

با توجه به سطوح توصیه شده دریافت مواد مغذی برای جمعیت ایتالیا (LARN ed. 2016)، در یک رژیم غذایی متعادل (مانند رژیم مدیترانه ای) تقریباً 45-60 درصد کالری روزانه باید به شکل قند مصرف شود. از اینها تنها حداکثر 15 درصد باید ساده باشد.

دریافت کل بیش از 25 درصد باید به طور بالقوه مرتبط با حوادث نامطلوب سلامتی در نظر گرفته شود.

بقیه باید پیچیده باشد، یعنی از ماکارونی، غلات و غیره.

در غیر این صورت، قند خون بسیار بالا می رود و منجر به طیف وسیعی از مشکلات سلامتی می شود.

15% قندهای ساده چیست؟

اول از همه، دو وعده میوه.

دستورالعمل های بین المللی می گوید که مصرف صحیح میوه و سبزیجات باید پنج وعده در روز باشد که سه وعده آن سبزیجات و دو وعده میوه باشد.

این دو قسمت میوه به نسبت صحیح 15 درصد کمک می کنند و بقیه از محصولات لبنی، شیر و ماست تامین می شود.

شیرین کننده یا شکری که در قهوه خود می ریزیم را می توان به نسبت کم اضافه کرد.

یا شکر موجود در یک غذای آماده، مانند شکر موجود در بیسکویت صبحگاهی.

شیرین کننده ها

اغلب اوقات قندهای ساده با شیرین کننده هایی جایگزین می شوند که اصطلاحاً به آنها شیرین کننده های بی کالری می گویند: آنها شیرین می شوند، طعم غذا را تغییر می دهند و آن را شیرین می کنند، اما کالری نمی دهند، سطح قند خون را بالا نمی برند و تمام مواد غذایی را ندارند. اثرات منفی قندهای ساده

پست‌های مرتبط

هزینه های بهداشتی در ایتالیا: بار فزاینده ای بر خانوارها

آوریل 11، 2024

هشدار پرندگان: بین تکامل ویروس و خطرات انسانی

آوریل 4، 2024

یک روز در زرد در برابر اندومتریوز

مار 28، 2024

امید و نوآوری در مبارزه با سرطان پانکراس

مار 27، 2024

برخی از شیرین کننده ها شیمیایی هستند که در آزمایشگاه ساخته می شوند، مانند ساخارین یا آسپارتام.

برخی دیگر طبیعی هستند، یعنی از گیاهان استخراج می شوند، مانند استویا: علاوه بر طعم شیرین، طعم تلخی نیز دارند که پس از استخراج و تصفیه باقی می ماند.

چه مقدار شکر در نوشابه های گازدار وجود دارد؟

نوشابه های گازدار سرشار از قند هستند.

یک قوطی کوکاکولا حاوی 35 گرم شکر است.

اگر فکر کنیم که یک قاشق چای خوری شکر معادل 5 گرم است، مثل این است که 7 قاشق چایخوری شکر را در قهوه بریزیم.

یک مثال گمراه کننده پرتقال تلخ است: همه فکر می کنند که چون تلخ است، قند کمی دارد.

در واقع 25 گرم یعنی 5 قاشق چایخوری شکر در یک قوطی دارد.

در یک بستنی، یک میان وعده خنک کوچک، 12 گرم شکر وجود دارد، بنابراین بیش از دو قاشق چایخوری.

این متخصص تغذیه معتقد است که نوشیدنی های شیرین بی فایده هستند، زیرا به اصطلاح حاوی کالری خالی هستند، یعنی فاقد مواد مغذی کاربردی هستند.

و از آنجایی که نکته باید آبرسانی باشد، توصیه به نوشیدن آب است.

اگر کسی هوس خوردن چیزی شیرین است، بهتر است یک بستنی یا یک تکه کیک بخورد: با همان ارزش کالری یک نوشابه، سیری و رضایت را به شما می‌دهند.

گاهی اوقات نوشیدن آنها جدی نیست، اما این عادت می تواند منجر به عواقب جدی شود.

اگر عادت به نوشیدن هر روز نوشیدنی شیرین پیدا کند، روزانه 300-400-500 کالری خالی وارد می کند که استعداد فرد را در برابر چاقی یا دیابت افزایش می دهد.

حتی کسانی که دارای شیرین کننده های مصنوعی هستند که هیچ کالری ندارند، در واقع با افزایش خطر ابتلا به چاقی همراه هستند، زیرا با تشویق به مصرف غذاهای شیرین در رژیم غذایی معمول، عادت به طعم شیرین را ترویج می کنند.

قندها و خلق و خوی خوب

به طور معمول، تقریباً همه قندها را دوست دارند.

افراد در اوایل زندگی، حتی در زندگی داخل رحمی، حس چشایی پیدا می کنند و اولین طعمی که درک می کنند طعم شیرین شیر مادر است.

در اولین لحظات زندگی، مرحله ناامیدی کودک از طریق شیر دادن با غذای شیرین ارضاء می شود: وقتی مادر به نوزادی که گریه می کند شیر می دهد، طعم شیرین پیام آور سیستم کنترل احساسات منفی می شود که کودک تجربه می کند.

همه ما این مرحله را پشت سر گذاشته‌ایم، به همین دلیل است که شیرینی‌ها معمولاً زمان جشن، زمان شادی و راحتی را نشان می‌دهند.