Praznici su gotovi: vademekum za zdravu ishranu i bolju kondiciju

By Cristiano Antonino On Jan 2, 2023

Ishrana ima značajan uticaj na razvoj organizma, kvalitet života i psihofizičko stanje pojedinca

Danas je opšte poznato da zdrava ishrana i redovna aerobna fizička aktivnost igraju ključnu ulogu u održavanju zdravlja

Također postoji bliska veza između loše ishrane povezane sa sjedilačkim stanjem, prekomjernom tjelesnom težinom i učestalošću kroničnih bolesti.

Nakon božićnog perioda, koji obiluje ne samo profesionalnim, već i „dijetalnim“ praznicima, dobro je vratiti se u duh ispravnog načina života, počevši od dobre dopune slane vode.

Dobra navika mora biti pijenje najmanje dvije litre vode dnevno (po mogućnosti negazirane), neophodne za hidrataciju tijela, za eliminaciju ostataka i otpada kroz bubrege i za regulaciju crijevnog tranzita.

Još jedna vrlo važna navika za bolje suočavanje s povratkom sa odmora i ponovnim uspostavljanjem svakodnevnog života je održavanje redovne fizičke aktivnosti aerobnog tipa (npr. trčanje, brzo hodanje, vožnja bicikla, itd.) najmanje 150 minuta sedmično (jednako do 30 minuta pet puta sedmično ili 45 minuta tri puta sedmično): pogoduje psiho-fizičkom blagostanju osobe, čuva njenu autonomiju i usporava starenje.

U sezoni kakva je sada, može biti korisno konzumirati voće sa niskim sadržajem šećera, kao što su nezreli kivi i citrusi poput mandarina i narandže, koji su odlični izvori flavonoida, vitamina A i C i nekih vitamina B.

Ovo voće ima antioksidativna svojstva i doprinosi efikasnosti imunološkog sistema. Kivi je takođe bogat kalijumom, kalcijumom, fosforom, magnezijumom i gvožđem, koji im, u kombinaciji, daju antianemične, utažujuće, diuretičke i lekovite moći.

Očigledno je da biste ove namirnice trebali birati prema regiji svijeta u kojoj živite

Što se povrća tiče, opet je važno uzeti u obzir sezonalnost i konzumirati povrće poput bundeve i brokule u ovoj jesensko-zimskoj sezoni.

Bundeva, koja ima malo kalorija, ali je bogata beta-karotenom, vlaknima i mineralima (fosforom i kalcijumom), važna je nakon ljetnog izlaganja suncu, a sastojak je mnogih niskokaloričnih recepata, a izvor je vitamina C, vitamina B1, B2 i niacin.

Brokula, koja je bogata vlaknima, mineralnim solima (kalcijum, natrijum, gvožđe, fosfor, kalijum), vitaminom C, B1, B2, vitaminom E i K, sadrži sulforafan koji ima zaštitno dejstvo protiv raka creva i pluća.

Takođe imaju visoku antioksidativnu moć koja pomaže u jačanju imunološkog sistema i borbi protiv zadržavanja vode, pomažući tijelu da se detoksificira eliminacijom štetnih kemikalija.

Stoga nije korisno jesti manje, već jesti bolje prateći sezonski ciklus ishrane.

Stoga treba slijediti jednostavne mjere predostrožnosti, kao što je svakodnevno jesti hranu biljnog porijekla (sezonsko voće i povrće, mahunarke, itd.) i obratiti posebnu pažnju na masnoće koje se koriste kao začini (izbacite maslac i mast, radije koristite biljna ulja, a posebno ekstra djevičansko ulje koje se koristi sirovo)

Unos ugljenih hidrata treba da dolazi što je više moguće iz namirnica sa niskim glikemijskim indeksom, kao što su po mogućnosti žitarice od celog zrna (pir, pirinač, ječam, itd.), hleb od celog zrna, dvopek od celog zrna, testenina od celog zrna itd.; a ne treba preterivati sa konzumacijom posebno zrelog i zašećerenog voća (banane, grožđe, hurmašice, smokve, lubenice).

Konzumaciju mesa treba ograničiti na ne više od 4-5 obroka sedmično, dajući prednost peradi, mesu kunića, nemasnoj teletini i eliminišući iznutrice i vidljivu mesnu masnoću.

Ribu treba jesti najmanje dva puta sedmično (najbolje nemasnu masnu ribu), kao izvor proteina i esencijalnih masnih kiselina omega-3 i omega-6.

Među ispravnim navikama za zdravu prehranu je i ograničena konzumacija jaja i sira, do maksimalno dva puta sedmično (ovaj broj mora uzeti u obzir i sva jaja koja se koriste u pripremi hrane kao što su tjestenina s jajima, kolači, pohanje itd. .), i sušeno voće uzimano u malim dnevnim dozama.

Nekoliko jednostavnih pravila ishrane za povratak zdravom, uravnoteženom načinu života nakon zimskih praznika

Također je vrlo važno obratiti posebnu pažnju na tehnike kuhanja raznih namirnica: za meso i ribu poželjni su grilovani, pečeni i na žaru, jer ne zahtijevaju mnogo začina, a prženu hranu treba izbjegavati; voće i povrće treba jesti uglavnom sirovo, ili najviše kuvano na pari i kuvano u malo vode.