Šećeri: za šta su dobri, a kada loši za nas?

By Cristiano Antonino On Jan 9, 2023

zdravlje klizač

Razlikujemo šećere ili ugljikohidrate u dvije široke kategorije: jednostavne šećere i složene šećere

Jednostavni šećeri su porodica koju karakterišu monosaharidi i disaharidi, koji se nalaze u raznim namirnicama:

glukoza je monosaharid koji najviše konzumiramo, ali rijetko u čistom obliku;
fruktoza je monosaharid sadržan uglavnom u voću i dijelom u medu;
galaktoza je monosaharid koji se uglavnom nalazi u mleku.

Među disaharidima

saharoza, nastala od glukoze i fruktoze;
laktoza, koja se nalazi u mlijeku, a kada se probavi pretvara u laktozu, glukozu i galaktozu;
maltoza, koja se sastoji od dva molekula glukoze.

I prosti i složeni šećeri se varenjem pretvaraju u monosaharide, a njihov kalorijski unos je uvijek 4 kcal po gramu.

Složeni šećer koji se najčešće konzumira je skrob, polisaharid koji se nalazi u krompiru, mahunarkama i žitaricama.

VRSTE ŠEĆERA

Bijeli šećer, smeđi šećer, zaslađivač, fruktoza, med: šta odabrati kada ste u šanku? Koji je najbolji balans između slatkog ukusa i unosa kalorija?

Šećer u šipkama je samo saharoza: ne sadrži vitamine, minerale ili zaštitne nutrijente.

A između bijelog i šećera od šećerne trske, nema mnogo promjena u smislu kalorija.

Fruktoza daje manje kalorija jer ima veću moć zaslađivanja, pa vam je potrebno manje: zapravo, vrećice fruktoze su manje.

Veštački zaslađivači: do sada je opšte uverenje da što manje konzumirate to bolje.

Prirodni, kao što su polihidrični alkoholi, (eritritol, manitol, izomalt, laktitol, ksilitol, sorbitol maltitol) mogu biti strategija.

Mora se paziti jer mogu imati laksativni učinak ako se konzumiraju u velikim količinama, uzrokujući nadutost, crijevne plinove i dijareju.

U medu, osim šećera, zbog čega ga doživljavamo kao sladak, postoje i nutritivni molekuli kojima se pripisuje zaštitno djelovanje na zdravlje, s protuupalnim i antioksidativnim svojstvima.

Med se stoga smatra boljim od šećera u vrećicama jer, osim što sadrži glukozu i fruktozu, ima i hranjive tvari koje saharoza nema.

ZA ČEMU SU DOBRI ŠEĆERI?

Naš organizam troši glukozu: ona je naš energetski supstrat par excellence, jer je to supstanca koju ćelije koriste za proizvodnju energije potrebnu za vlastito funkcioniranje.

Glukoza u krvi je vrijednost koja pokazuje koncentraciju glukoze u krvi.

Složeni šećeri, polisaharidi, sadržani u hljebu, tjestenini, mahunarkama, vrlo sporo se probavljaju i apsorbiraju, posebno ako su cjeloviti, jer vlakna usporavaju njihovu apsorpciju.

Glukoza u krvi će rasti malo i polako, a zatim će pasti pod dejstvom insulina.

Jednostavni šećeri, s druge strane, ne moraju se variti i vrlo brzo se apsorbiraju.

Šećer u krvi brže raste i dostiže se ono što se naziva glikemijski vrh.

Za to je potrebno mnogo više inzulina i super rad pankreasa da ga proizvede.

Posebno dijabetičari, ili oni sa poremećenim metabolizmom glukoze, moraju biti veoma oprezni sa svojim dnevnim unosom.

Prekomjerna konzumacija šećera može imati zdravstvene posljedice, povećavajući rizik od:

gojaznost;
dijabetes;
kronične metaboličke bolesti povezane s nastankom bubrežnih, srčanih, neuroloških, ortopedskih komplikacija.

PRAVA KOLIČINA ŠEĆERA NA DAN

Prema Nivoima preporučenog unosa nutrijenata za italijansku populaciju (LARN ed. 2016), u uravnoteženoj prehrani (kao što je mediteranska dijeta) otprilike 45-60% dnevnih kalorija treba unositi u obliku šećera; od njih samo maksimalno 15% treba da bude jednostavno.

Ukupan unos veći od 25% treba smatrati potencijalno povezanim sa štetnim zdravstvenim događajima.

Ostalo mora biti složeno, tj od testenina, žitarica itd.

U suprotnom, šećer u krvi raste previsoko, što dovodi do čitavog niza zdravstvenih problema.

ŠTA SU 15% JEDNOSTAVNI ŠEĆERI?

Prije svega dvije porcije voća.

Međunarodne smjernice kažu da ispravan unos voća i povrća treba biti pet porcija dnevno, od kojih tri treba biti povrće, a dvije voće.

Ove dvije porcije voća doprinose pravilnom udjelu od 15 posto, dok ostatak dolazi od mliječnih proizvoda, mlijeka, jogurta.

Zaslađivač ili šećer koji stavljamo u kafu možemo dodati u maloj količini.

Ili šećer sadržan u pripremi hrane, kao što je šećer u jutarnjim keksima.

SWEETENERS

Vrlo često se jednostavni šećeri zamjenjuju zaslađivačima, takozvanim akaloričnim zaslađivačima: oni zaslađuju, mijenjaju okus hrane i čine je slatkom, ali ne daju kalorije, ne podižu razinu šećera u krvi i nemaju sve negativni efekti jednostavnih šećera.

Zdravstvena potrošnja u Italiji: rastući teret za domaćinstvo

April 11, 2024

Aviary Alert: Između evolucije virusa i ljudskih rizika

April 4, 2024

Dan u žutom protiv endometrioze

Mar 28, 2024

Nada i inovacije u borbi protiv raka gušterače

Mar 27, 2024

Neki zaslađivači su hemijski, napravljeni u laboratoriji, kao što su saharin ili aspartam.

Druge su prirodne, odnosno ekstrahirane iz biljaka, poput stevije: osim slatkog okusa, imaju i gorak okus koji ostaje nakon procesa ekstrakcije i pročišćavanja.

KOLIKO SE ŠEĆERA IMA U BEZALKALNIM PIĆIMA?

Bezalkoholna pića su bogata šećerom.

Limenka Coca Cole sadrži 35 grama šećera.

Ako mislimo da jedna kašičica šećera odgovara 5 grama, to je kao da stavite 7 kašičica šećera u kafu.

Pogrešan primjer je gorka narandžada: svi misle da zato što je gorka sadrži malo šećera.

U stvari, ima 25 grama, odnosno 5 kašičica šećera u jednoj konzervi.

U sladoledu, malom hladnom zalogaju, nalazi se 12 grama šećera, dakle više od dve kašičice.

Dijetetičarka smatra da su zaslađena pića beskorisna, jer nose takozvane 'prazne kalorije', odnosno nemaju funkcionalne nutrijente.

A pošto bi poenta trebala biti hidratacija, preporuka je da pijete vodu.

Ako je neko raspoložen za nešto slatko, bolje sladoled ili parče torte: sa istom kalorijskom vrijednošću kao bezalkoholno piće daju sitost i zadovoljstvo.

Povremeno ih nije ozbiljno piti, ali navika može dovesti do ozbiljnih posljedica.

Ako steknete naviku da svakodnevno pijete slatka pića, dnevno unosite 300-400-500 praznih kalorija, što povećava sklonost gojaznosti ili dijabetesu.

Čak i oni sa umjetnim zaslađivačima, koji ne daju nikakve kalorije, u stvarnosti su povezani s povećanim rizikom od obolijevanja od gojaznosti, jer promovišu naviku slatkog okusa potičući konzumaciju slatke hrane u uobičajenoj prehrani.

ŠEĆERI I DOBRO RASPOLOŽENJE

Obično skoro svi vole šećere.

Ljudi razvijaju čulo ukusa rano u životu, ako ne čak iu intrauterinom životu, a prvi ukus koji primete je slatki ukus majčinog mleka.

U prvim trenucima života bebina faza frustracije zadovoljava se dojenjem, slatkom hranom: kada majka bebi koja plače daje mlijeko, slatki okus postaje glasnik sistema kontrole negativnih emocija koje beba doživljava.

Svi smo prošli ovu fazu, zbog čega slatkiši obično predstavljaju vrijeme slavlja, vrijeme radosti, utjehe.